Última actualización el 21 de marzo de 2020 a las 11:42 am
Si ha decidido hacer la dieta cetogénica porque ha escuchado que puede perder 200 libras en una semana, ¡asegúrese de comer estas verduras alcalinas mientras lo hace! Aquí también veremos qué es realmente la dieta cetogénica y cuáles son sus sorprendentes beneficios para la salud: qué está probado y qué no.
¿Quién no ha oído hablar de la dieta cetogénica?
¿Nadie?
De acuerdo, mi mamá levantó la mano, así que voy a recapitular de qué se trata todo para ella.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy popular en este momento que se desarrolló originalmente a principios de la última década para tratar a los niños que tenían epilepsia. En resumen, es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.
No estamos hablando de paleo, o bajo en carbohidratos y alto contenido de proteínas, estamos hablando muy bajo en carbohidratos.
Al igual que en, el brócoli se cuenta como carbohidratos.
Mis pensamientos iniciales sobre la dieta cetogénica
No voy a mentir, hasta hace poco, cada vez que me encontraba con una publicación sobre la dieta cetogénica, simplemente hacía clic. No creía en eso y, sinceramente, no me sentí atraído por esas recetas ricas en grasas de ninguna manera. Todo el concepto sonaba como una típica “dieta”. Cada vez que alguien te dice que pierdas 10 libras en una semana, simplemente dices, no. Déjame solo para siempre.
Pero luego esa dieta cetogénica se hizo tan grande y famosa que ahora está estableciendo sus propias reglas y viviendo la vida de sus sueños en una isla soleada.
Así que tuve que investigarlo.
Y lo hice, fui a PubMed e investigué como un gusano de libros en línea y lo encontré súper fascinante. Así que quería compartir lo que descubrí.
Por favor, sepa que no estoy haciendo la dieta cetogénica ni planeo hacerlo, no tengo nada que venderle y ni siquiera creo que tenga una receta cetogénica en mi blog. Este es un resumen completamente objetivo de todo lo que leí y no es para obligarlo a hacer la dieta cetogénica, sino para estar informado y saber que algo como esto existe, principalmente porque tiene muchos beneficios para la salud realmente increíbles.
Comencemos con una pelea tan antigua como el tiempo: carbohidratos contra el resto del mundo (o grasas).
Carbohidratos vs. Fat: (Triste) Storytime
Por lo general, es así. Cuando hay carbohidratos en el cuerpo, son lo primero que usa para crear energía.
Lo cual es bueno, necesitas esa energía.
Pero, cuando constantemente alimentas tu cuerpo con carbohidratos y demasiados (eso es muy fácil de hacer si te gusta la pizza tanto como a mí) y no los usas como energía, pronto se almacenan como grasa.
Y claro, puedes hacer un entrenamiento y quemar esa grasa y no subir 10 libras en un día.
Pero cuando sigas comiendo carbohidratos, recuerda que siempre son los primeros en ser elegidos.
La grasa nunca tiene la oportunidad de brillar, no importa el potencial que tenga.
Realmente es una lástima.
Debido a que la grasa nunca se elige para nada, con el tiempo se frustra, se entristece, se amarga y puede volverse malvada. Pero no le gusta estar solo, por lo que recluta más grasa. Juega una mala pasada a nuestras hormonas, las hace subir y bajar, subir y bajar. Nos hace comer más y se apodera de todo el cuerpo.
Y esa es la explicación científica de cómo engordamos.
Ahora lo que podemos hacer es, por supuesto, ser más conscientes con los carbohidratos. No significa que tengamos que ir hasta el final y dejar TODOS los carbohidratos como con la dieta cetogénica. Pero la verdad es, y algo de lo que no me di cuenta es que la dieta cetogénica va más allá de la pérdida de peso. Pero primero veamos cómo funciona.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
El objetivo de la dieta cetogénica es obligar a su cuerpo a utilizar grasas y no carbohidratos para obtener energía. Para ello, casi no comes carbohidratos.
Una vez que no hay suficientes carbohidratos, como sucede cuando ayunas durante unos días o cuando llevas un tiempo con la dieta cetogénica, tu cuerpo se ve obligado a buscar fuentes alternativas de energía, especialmente para el sistema nervioso central. Y aquí vienen al rescate: cuerpos cetónicos. Estos se forman en la matriz mitocondrial del hígado durante un proceso llamado cetogénesis y en realidad pueden producir más energía en comparación con la glucosa. (repaso 1 y repaso 2)
Entonces, en este estado, llamado cetosis fisiológica (que no debe confundirse con cetoacidosis patológica, una condición peligrosa que puede ocurrir en pacientes con diabetes tipo 1), su cuerpo usa la grasa almacenada para producir cuerpos cetónicos y para usarla como energía. Además, naturalmente, sus niveles de insulina no se disparan y permanecen bajos. De esta forma la dieta cetogénica puede ayudarte a quemar grasas, reducir peso y mejorar tu salud. (repaso 1 y repaso 2)
Beneficios para la salud de la dieta cetogénica
De lo que no me di cuenta antes de investigar un poco, fue que la dieta cetogénica es menos una dieta, pero más un tratamiento. No es algo que se haga para perder 10 libras. Es algo que quizás desee considerar cuando necesite bajar mucho más de peso o cuando tenga otros problemas de salud.
Dicho esto, la dieta cetogénica es un tratamiento del que primero hablaría con mi médico. Es una dieta muy restrictiva y, como todo tratamiento, tiene sus efectos secundarios.
Ahora. ¿Para qué más se usa la dieta cetogénica, además de perder peso? Aquí hay algunas condiciones de salud que la dieta cetogénica ha demostrado ser beneficiosa según esta revisión:
Fuerte evidencia:
- diabetes tipo 2
- epilepsia
- enfermedad cardiovascular (afecta la cantidad y calidad del colesterol en sangre)
Evidencia emergente:
- acné
- Alzheimer
- SOP
- enfermedad de Parkinson
- trauma cerebral
- cáncer
Por qué es importante comer verduras en la dieta cetogénica
He visto muchas recetas y sitios que se centran tanto en incorporar las grasas a su dieta que se olvidan por completo del componente no graso de un dieta saludable.
Y eso es verduras. La pizza de calabacín con salami encima no es saludable, ¿de acuerdo? Si no sucede todos los días, está bien. Hazlo. Pero la mayoría de las veces necesita estar atento a incorporar suficientes vegetales alcalinos saludables en su dieta.
¿Por qué?
primero de todos, las verduras tienen muchos beneficios de los que hablé aquí. No te olvides de esos.
Segundo: Antioxidantes externos. Tu cuerpo tiene su propio sistema antioxidante, pero es muy individual. Es posible que pueda producir suficientes antioxidantes para neutralizar el estrés oxidativo que ocurre cuando simplemente vivimos y nos hace envejecer más rápido, pero no hay forma de saber con certeza qué tipo de sistema antioxidante obtuvo de la lotería biológica. Por lo tanto, algunas personas envejecen más rápido, mientras que otras parecen vampiros.
Sin embargo, lo que puedes hacer, además de celebrar una fiesta de lástima porque crees que tu sistema antioxidante apesta, es que puedes comer más verduras. Sencillo. ¿Tu sistema antioxidante apesta? Agrega algunos antioxidantes externos. Los encontrará en verduras, nueces, semillas, bayas y las frutas prohibidas.
Tercero. Las verduras funcionan en sinergias. Puede hacer algo mejor que servir cosas con arroz de coliflor o zoodles. Cuando combina diferentes verduras, sus beneficios para la salud se multiplican y van más allá de obtener suficiente vitamina C. (investigación)
Por último, si bien no menos importante: ¡Alcalinidad! Los alimentos alcalinos previenen los cálculos renales, la desmineralización de los huesos y conservan la masa muscular incluso en los adultos mayores. Lo he escuchado tantas veces. Cuando come alimentos que forman ácido, su sangre se vuelve ácida. Si. Eso no está bien. Ese pH de la sangre está tan estrictamente regulado que tendrá que ir más allá de comer una hamburguesa con papas fritas, el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días para que su pH baje en 0,1. De ninguna manera es una dieta saludable, pero no reducirá el pH de la sangre.
Sin embargo, lo que hará es extraer minerales de sus huesos y músculos para neutralizar el ácido que se forma cuando come alimentos que producen ácido como carne, pescado, granos, etc. ¿La razón? Exactamente el pH de su sangre: debido a que está tan estrictamente regulado cuando no hay suficientes minerales neutralizantes de ácido en su dieta, su cuerpo necesita suministrarlos de sus propias reservas (¡los músculos y los huesos!). (investigación)
Algunas cosas clave para recordar:
- Como todas las dietas que se han generalizado, a menudo se abusa de ellas; verá que muchas recetas prestan atención a comer más grasa que a comer sano y consumir verduras
- En algunos pacientes, no un gran porcentaje, la dieta cetogénica puede causar cálculos renales (investigación). Por lo tanto, es importante recordar comer alimentos alcalinos (también conocidos como verduras) cuando realice la dieta ceto.
Lo crea o no, hay muchas verduras que puede comer sin excederse en los carbohidratos.
Aquí hay una lista de verduras para comer en la dieta ceto para que pueda neutralizar el efecto de los alimentos formadores de ácido en su dieta, además de agregar más antioxidantes a su sistema.
20 verduras alcalinas para comer en la dieta cetogénica
1. Acelgas
1 taza tiene 1,35 g de carbohidratos, 0,6 g de fibra, 0,75 g de carbohidratos netos
2. Espárragos
1 taza, picada, 5,20 g de carbohidratos, 2,8 g de fibra, 2,4 g de carbohidratos netos
3. Rúcula
1 taza, 0,73 g de carbohidratos, 0,3 g de fibra, 0,43 g de carbohidratos netos
4. Espinaca
1 taza, 1,09 g de carbohidratos, 0,7 g de fibra, 0,39 g de carbohidratos netos
5. Ajo
1 diente tiene 0,99 g de carbohidratos, 0,1 g de fibra, 0,89 g de carbohidratos netos
6. Bok Choy
1 taza, rallada, tiene 1,53 g de carbohidratos, 0,7 g de fibra, 0,83 g de carbohidratos netos
7. Brócoli
1/2 taza, picada, 2,92 g de carbohidratos, 1,1 g de fibra, 1,82 g de carbohidratos netos
8. Pepino
1 taza tiene 2,57 g de carbohidratos, 0,8 de fibra, 1,77 g de carbohidratos netos
9. Kale
1 taza contiene 0,93 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 0,03 g de carbohidratos netos
10. Aguacate
1 tiene 11,75 g de carbohidratos, 9,2 g de fibra, 2,75 g de carbohidratos netos
11. Coliflor
1 taza, picada, 5,32 g de carbohidratos, 2,1 g de fibra, 3,22 g de carbohidratos netos
12. Calabacín
1 taza tiene 3,86 g de carbohidratos, 1,2 g de fibra, 2,66 g de carbohidratos netos
13. Berenjena
1 taza tiene 4,82 g de carbohidratos, 2,5 g de fibra, 2,32 g de carbohidratos netos
14. Albahaca
10 hojas tienen 0,13 g de carbohidratos, 0,1 g de fibra, 0,03 g de carbohidratos netos
15. Repollo
1 taza tiene 5,16 g de carbohidratos, 2,2 g de fibra, 2,96 g de carbohidratos netos
16. Rábanos
0.5 taza rebanadas, crudas, 1.97 g de carbohidratos, 0.9 g de fibra, carbohidratos netos 1.07 g
17. Apio
1 taza tiene 3,00 g de carbohidratos, 1,6 g de fibra, 1,4 g de carbohidratos netos
18. Pimientos
1 taza tiene 6,91 g de carbohidratos, 2,5 g de fibra, 4,41 g de carbohidratos netos
19. Coles de Bruselas
1 taza tiene 7,88 g de carbohidratos, 3,3 g de fibra, 4,58 g de carbohidratos netos
20. Hongos
1 taza, rebanadas, tiene 2,28 g de carbohidratos, 0,7 g de fibra, 1,58 g de carbohidratos netos