11 formas respaldadas por la ciencia para perder peso sin hacer dieta

Última actualización el 3 de octubre de 2019 a las 07:10 am

Si desea perder peso sin hacer dieta, hacer ejercicio durante horas en el gimnasio y contar calorías, estos consejos respaldados por la ciencia para perder peso pueden ayudar.

¿Cuál es la forma más saludable de bajar de peso?

La dieta ceto, la dieta paleo, Atkins, la solución de 21 días … cada año hay una nueva dieta que aún no hemos probado para deshacernos de ese feo peso extra que nadie debería ver (estoy siendo dramático aquí …)

¿Sabes lo que nunca pasa de moda? ¿Qué siempre funciona cuando se trata de perder peso? No es una dieta, no es un plan de ejercicios … es esto: escuchar el sentido común y aplicarlo. Es la forma más saludable de vivir.

¿Qué te dice el sentido común? Le dice que necesita ciertos nutrientes y una cierta cantidad de ellos para nutrir su cuerpo, para que pueda funcionar correctamente y reducir la inflamación crónica. Esta en turno te ayudará a perder grasa. El sentido común te dice que puedes conseguir todos estos nutrientes necesarios en su mejor forma a partir de alimentos reales.

Te dice que necesitas moverte más, pero no te tortures en un gimnasio durante una hora todos los días. Caminar más en la mayoría de los casos es suficiente.

El secreto para bajar de peso sin hacer dieta

Una de las estrategias clave para la pérdida de peso sostenible es comer alimentos ricos en nutrientes y que te hagan sentir lleno Y satisfecho. más. Cuando aprenda a hacer eso, perderá peso y luego no lo recuperará.

Los alimentos saludables no necesariamente tienen Menos calorías que las alternativas menos saludables (por ejemplo, cereales integrales frente a cereales refinados). La diferencia es la forma en que estos alimentos afectan su apetito y saciedad.

Por ejemplo, al comer la misma cantidad de calorías, puede estar satisfecho durante 1 hora o 3 horas, dependiendo de los alimentos que comió.

¿Qué piensas que es mejor? ¡Por supuesto, estar lleno durante tres horas!

Porque aunque comas las mismas calorías antes, en el primer caso comerías más después que en el segundo caso.

Al final, no se trata de cuántas calorías ingieres en el mismo momento, se trata de lo que sucede a continuación. Se trata de cuán «efectivas» son esas calorías.

Ese es el «gran secreto».

Quiere elegir alimentos que lo mantengan satisfecho por más tiempo y disminuyan su necesidad de comer todo el tiempo.

La importancia de tener un plan

Una forma fácil de comer sano la mayor parte del tiempo es tener un plan. Al menos un plan de alimentación flexible.

Por ejemplo, el domingo, busque algunas recetas que quiera probar durante la semana, haga una lista de la compra y vaya de compras. Luego, puede decidir preparar la comida con estas recetas o hacerlas el día de. Para aquellos de ustedes a quienes no les gustan las sobras (más viejas), no recomiendo la preparación de comidas, no es la opción más fresca que existe.

Si eres nuevo en comer sano y no confías en ti mismo comprando sano groceAún así, es posible que desee probar un servicio de entrega de kits de comida como Sun Basket. Obtienes todos los ingredientes frescos con recetas entregadas a tu casa y ahorras mucho tiempo. Si desea probarlo, puede obtener $ 35 de descuento tu primer pedido aquí.

Como perder peso Sin Hacer dieta

11 consejos para perder peso que funcionan

¡Receta sabrosa y saludable de ensalada baja en carbohidratos que debes probar!

1. Pero primero, las verduras

Si hay un grupo de alimentos que nunca debe faltar en una dieta saludable, son los vegetales.

Son ricos en nutrientes y bajos en calorías: la combinación perfecta para llenarte y brindarte una tonelada de nutrientes esenciales y los fitoquímicos que necesitas para estar saludable. y perder peso.

Las verduras también son nuestra principal fuente de vitamina C, una vitamina que es esencial para que las células del cuerpo quemen grasas.

Comer sus verduras primero y aumentar su cantidad es una gran estrategia para asegurarse de obtener sus 8 porciones y también para ayudarlo a comer. Menos calorías sin necesidad de contar me gusta un alumno de primer grado.

2. Sea astuto

Otra excelente manera de mantenerse en un déficit calórico es incluir verduras en sus comidas. De esta manera, sus comidas tienen el mismo tamaño y saben muy bien, pero no contienen tantas calorías.

Además, automáticamente aumentas la cantidad de vegetales que consumes a diario, lo que trae algunos beneficios adicionales para tu salud física y mental.

Incluso hay estudios sobre esto y muestran que este simple truco funciona para adultos (1) y niños (2).

Entonces, si quieres que tus hijos (o esposo) come más verduras, vale la pena intentarlo.

La forma más fácil de introducir verduras en mis comidas es mezclándolas con salsas, aderezos, sopas, postres o simplemente agregándolas en envolturas y curry.

Por ejemplo, si hago pasta con pesto, agregaría algunas verduras al pesto y reduciría la cantidad de aceite y nueces. Esto aumenta la cantidad de verduras y ahorra una tonelada de calorías.

No soy un gran fanático del arroz con coliflor o los fideos de calabacín, pero si crees que estas opciones funcionarían para ti, no dudes en probar.

3. Sopas

La gente cree que solo necesita comer ensaladas para perder peso, pero si eres como yo y te gustan las sopas, tengo buenas noticias para ti.

Las sopas son otro tipo de alimento que puede ayudarlo a controlar su apetito y evitar comer en exceso.

Son bajas en calorías, pero aumentan la saciedad y te ayudan a comer menos sin pasar hambre. (3)

Además, son una excelente manera de agregar más vegetales a su dieta.

Si comes una sopa antes de su comida real o como su comida principal no importa. Nuevamente, se ha demostrado que esto funciona para niños (4) y adultos (5).

4. Desayune, este tipo es mejor

Las investigaciones han demostrado que desayunar en realidad lo ayuda a mantener un peso saludable y, si lo omite, es más probable que tenga sobrepeso (6, 7).

Pero aquí es donde probablemente cometo un error: No puedes simplemente comer cualquier tipo de desayuno.

Porque solo cereal, lo más importante cereal cocido está relacionado con un IMC más bajo.

Cereal cocido para mí = avena. Te llena y te mantiene así durante mucho tiempo. Incluso las frutas y verduras no se pueden comparar con este desayuno saludable. (8)

5. Más alimentos de bajo índice glucémico

Consumir una dieta de bajo índice glucémico ayuda a las personas con sobrepeso u obesidad a perder más peso y grasa en comparación con las que siguen una dieta baja en calorías / grasas o una dieta de alta carga glucémica. (9)

Ahora bien, ¿cuál es el índice glucémico?

Bueno, es un sistema que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.

Algunos ejemplos de alimentos con IG bajo incluyen: lentejas, frijoles, bulgar, avena, la mayoría de las frutas y verduras, carne, pescado, huevos.

Puede encontrar una lista con el IG de más de 100 alimentos aquí. El artículo también explica la importancia del tamaño de la porción de un alimento en particular.

También se recomienda una dieta de bajo índice glucémico para reducir la inflamación, que está involucrada en el desarrollo y progresión de muchas enfermedades crónicas. También se ha demostrado que este tipo de alimentación ayuda a reducir el acné (10).

En cuanto a cómo poner esto en acción, consulte estos 11 intercambios fáciles de alimentos saludables.

6. Agua, agua, agua

Agua. Estamos hechos de eso.

Y si no obtiene suficiente, puede experimentar algunos problemas graves como dolores de cabeza, sensación de frío, pero lo más importante para el aumento de peso: los antojos.

Sí, es posible que realmente tenga sed y no tenga hambre. Quién diría que esto es una cosa y no una vieja mentira que la gente simplemente dice.

Otra razón para beber más agua para bajar de peso es porque de hecho, puede ayudarte a quemar más calorías. Nuevamente, no pensé que esto fuera cierto, ¡pero lo es! Un estudio demostró que el agua potable aumenta la tasa metabólica (gasto energético) en un 30%. (11)

Por eso es una buena idea beber un vaso de agua antes de comer algo. Luego vea si tiene hambre o no. Si no lo está, no coma, si es así, coma algo nutritivo. Ese es un hábito de pérdida de peso muy importante que realmente puede ayudar.

7. Come nueces

La gente tiene miedo de comer frutos secos, porque son muy ricos en calorías y grasas.

Y si está en el tren del conteo de calorías, probablemente haya estado evitando los frutos secos como la plaga.

Pero los frutos secos proporcionan algunos de los mejores nutrientes y están relacionados con la longevidad (12) y una mejor cognición en los adultos mayores (13).

También se ha demostrado que las nueces reducen el riesgo de sobrepeso.

Ahora bien, ¿cómo puede ser mejor para tu cuerpo algo que tiene el doble de calorías que una hamburguesa?

Bueno, la razón de esto es que las calorías de las nueces no son tan fácilmente bioaccesibles como las calorías de una hamburguesa. Esto significa que, sí, podrías estar comiendo 600kcal si comes una bolsa de almendras, pero tu cuerpo no absorberá todas estas calorías.

Además, se ha demostrado que las almendras y los cacahuetes disminuyen el apetito y el deseo de comer más después de eso. Así que coma nueces como bocadillo. (14)

Cuando hagas esto, no te sentirás como si estuvieras muriendo de hambre, de hecho te sentirás bastante lleno. Esto lo protegerá de tomar malas decisiones para sus comidas más adelante y evitará comer en exceso.

Un puñado de nueces al día es más que suficiente.

8. Enfréntate a los gruñidos

Entonces, estás en una habitación tranquila, como por ejemplo en la biblioteca (o en un seminario), cuando tu estómago comienza a gruñir como si tuvieras un gato enojado allí.

No tengas miedo de ese sentimiento.

Si bien no debes permitirte morir de hambre, este sentimiento es tu señal real: «Oye, es hora de ir a comer algo».

No antes de eso. No coma para evitar sentir hambre.

La gente tiene tanto miedo de decir esto. Es como si le dijeras a alguien que se permitiera sentir hambre aunque sea por un minuto, lo estás empujando a un trastorno alimentario.

Pero si comienza a comer para evitar el hambre, se está preparando para comer en exceso.

Lo sé, porque lo he hecho.

Por lo tanto, tenga en cuenta eso y comprenda realmente cuándo tiene hambre y cuándo está aburrido o en modo de prevención del hambre.

9. Reúna su salud intestinal

Está demostrado que la flora intestinal humana, la obesidad y la pérdida de peso están conectadas.

Si bien no está del todo claro cómo, sabemos que un intestino «no saludable» puede provocar inflamación crónica (15). La inflamación crónica, por otro lado, en muchos casos conduce al aumento de peso y la obesidad.

Otro hallazgo interesante es que la flora intestinal de las personas delgadas sanas es muy diferente a la de las personas obesas, y probablemente la razón sea la forma en que comen.

Un estudio interesante mostró cómo cuando se trasplantaron bacterias intestinales de individuos delgados en voluntarios obesos, esos voluntarios obesos perdieron peso. (Lo leí en este libro, Capítulos 3 y 7). Puede leer más sobre cómo mejorar su salud intestinal aquí.

10. Mastique sus calorías

La forma de la comida y las calorías también es importante para perder peso.

Cuando ingieres alimentos en su estado natural, enteros y sin procesar, tu nivel de saciedad aumenta.

Cuando los científicos compararon el efecto de las manzanas enteras con el jugo y la salsa de manzana en un estudio, descubrieron que comer frutas enteras suprime más el apetito, mientras que los jugos o las salsas no suprimen el apetito ni aumentan la saciedad. (dieciséis)

Yo, por ejemplo, casi nunca comería una bolsa entera de cacahuetes. ¿Pero un tarro de mantequilla de maní? Realmente no es un problema para mí.

Como mencioné en los consejos n. ° 2 y n. ° 3, la excepción a esta regla son las verduras y sopas ocultas. Estos disminuyen la densidad calórica del comida, mientras te mantiene lleno.

11. Cuidado con lo que bebes

Sin hablar de los conocidos monstruos de calorías, también conocidos como refrescos, alcohol y bebidas cargadas de azúcar. Hablando de alimentos saludables que realmente pueden sabotear la pérdida de peso.

Batido aquí, capuchino allí, incluso si no bebe refrescos o jugos de frutas, probablemente esté obteniendo algunas calorías furtivas solo de sus bebidas.

Para.

Las cosas se suman.

Como dije: la forma también importa. Y tomar una copa mientras viaja no es tan saciante como sentarse a comer (17).

Además, aunque creo que los batidos saludables son excelentes y realmente lo son, agregar algo como mantequilla de maní, dátiles, miel, leche entera o jarabe de agave a un batido nunca te ayudará a perder peso.

De hecho, podría hacerte subir de peso.

Asegúrese de que los batidos que bebe contengan principalmente frutas y verduras y beba su café negro o con solo un poco de leche / preferiblemente leche no láctea.


Pensamientos finales

Ahora sé. Estos son mucho de las cosas que debe considerar.

Pero no se sienta abrumado pensando en ellos.

Simplemente comience con el primer consejo si no puede hacer todo a la vez.

Espero que estos consejos te ayuden y cuando estés (algún día) listo para algunos entrenamientos rápidos para apoyar tu dieta, echa un vistazo a esta lista con mis entrenamientos favoritos de Youtube de 10 minutos.

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