11 mejores alimentos antiinflamatorios del planeta

Última actualización el 13 de junio de 2020 a las 05:43 am

¡Reduce la inflamación crónica en el cuerpo, mejora tu salud y alivia el dolor iniciando una dieta antiinflamatoria! Para ayudarlo a comenzar, comparto una lista con los 11 mejores alimentos antiinflamatorios que todos deberían comer para sentirse mejor.

Sé lo bien que me siento cuando como antiinflamatorios, es delicioso. Los beneficios que he experimentado son: estar más alerta, feliz, tener más energía, no tengo tanto dolor en el cuello, quiero hacer ejercicio, en general hago más y me siento ligero.

Y todavía, cuando la vida pasa, todavía tengo que convencerme una y otra vez de que comer de esta manera vale la pena. Desafortunadamente, el hecho de que sepa que algo es bueno para usted no significa que siempre elija hacerlo.

Actualmente estoy tratando de volver a ser consciente de lo que hago, lo que me nutre y lo que puede ayudarme a ser más yo. Volver a hacer ejercicio con regularidad y cambiar la forma en que como son las cosas que siempre me sacan de la rutina, así que eso es lo que estoy haciendo este mes.

El enfoque principal de mi dieta será reducir la inflamación, porque tengo dolor en las articulaciones, alergias y antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares y autoinmunes. También porque realmente necesito reducir la grasa abdominal y el ejercicio por sí solo no hace maravillas.

Así que aquí resumiré cuáles son los beneficios de una dieta antiinflamatoria y seré más específico sobre qué tipo de alimentos comer para reducir la inflamación crónica.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

Hay muchas ventajas para seguir una dieta antiinflamatoria, aquí hay algunas de ellas:

  • ralentiza el envejecimiento y previene el envejecimiento prematuro
  • previene las enfermedades cardiovasculares y la diabetes
  • puede reducir el dolor (por ejemplo, si tiene artritis)
  • previene el cáncer
  • mejora la salud de la piel
  • facilita la pérdida de peso
  • previene enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer

¿Qué alimentos son antiinflamatorios?

Hay algunas cosas que debes buscar para, cuando está consumiendo una dieta antiinflamatoria. Los alimentos que ingieres deben:

  • tiene un índice glucémico bajo
  • ser bajo en grasas saturadas
  • tener una buena proporción omega-3 / omega-6
  • proporcionar a su cuerpo antioxidantes y polifenoles
  • sea ​​nutritivo y cubra sus necesidades dietéticas

Tengo una guía más detallada sobre cómo reducir la inflamación con la dieta. aquí si quieres aprender más al respecto.

Recuerde que esta lista de alimentos antiinflamatorios, como cualquier lista de alimentos, es solo una guía y no es exhaustiva.

¡11 mejores alimentos para comer en la dieta antiinflamatoria!  Reduzca la inflamación y mejore su salud comiendo limpio e incluyendo más alimentos antiinflamatorios en su plan de alimentación.  |  recetas dietéticas antiinflamatorias |  plan de alimentación antiinflamatorio

Los 11 mejores alimentos antiinflamatorios

1. Linaza y aceite de linaza

Entre todas las semillas y nueces, la linaza tiene la proporción más alta de omega-3 / omega-6. También son una gran fuente de fibra, magnesio, selenio, proteínas y vitamina B1.

Se ha demostrado que el consumo diario de 6 g de aceite de linaza reduce los niveles de PCRhs, que es un marcador de inflamación sistémica y un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. (estudiar).

Algunos estudios en animales también sugieren que consumir más semillas de lino puede disminuir el crecimiento de ciertos tipos de cánceres. (estudiar)

Cómo: Es mejor utilizar semillas de lino molidas o consumir aceite de semillas de lino. Asegúrese de agregar semillas de lino crudas a alimentos ricos en omega-6 como semillas de girasol o maní para mejorar la proporción omega-3 / omega-6.

2. Rúcula

La rúcula (o ensalada de rúcula) es una verdura de hoja verde y una verdura crucífera en una. Es muy nutritivo y una buena fuente de vitamina A, C, K, ácido fólico, magnesio potasio, carotenoides y polifenoles, con una excelente proporción omega-3: omega-6 (fuente).

Un estudio reciente encontró que la rúcula tiene la mayor actividad antioxidante y contenido de polifenoles entre todas las verduras crucíferas, junto con los berros y las coles de Bruselas (estudio)

La ensalada de rúcula contiene una molécula desintoxicante llamada Erucin, que tiene propiedades antiinflamatorias (fuente), desintoxicantes y anticancerígenas. (fuente).

Cómo: Es mejor comer rúcula cruda en ensaladas o como guarnición.

bayas: alimentos antiinflamatorios, polifenoles, antocianinas, vitamina C

3. Bayas

Las bayas son deliciosas, tienen un índice glucémico bajo y son extremadamente ricas en antioxidantes, especialmente vitamina C. Contienen una gran cantidad de polifenoles llamados antocianinas que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas. (fuente)

Comer bayas con más frecuencia también puede prevenir enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, mejorar las funciones motoras y cognitivas. (fuente)

Cómo: Las bayas se comen mejor crudas y son excelentes en batidos, con pudín de chía o incluso en ensaladas.

alimentos antiinflamatorios de salmón

4. Salmón o Caballa

El salmón y el mackarel son pescados grasos que proporcionan una gran cantidad de omega-3, vitamina D y selenio, nutrientes que no encontrará con frecuencia en los alimentos. El pescado graso también es una buena fuente de proteínas y vitamina B.

Hay muchas fuentes vegetales de omega-3, pero solo podemos usar una pequeña porción de este tipo de omega-3 (llamado ALA) en el cuerpo. El tipo de ácidos grasos omega-3 que realmente podemos usar en el cuerpo son EPA y DHA y se encuentran en los pescados grasos.

Se ha demostrado que los omega-3 previenen enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer) e inflamatorias (por ejemplo, artritis).

Cuánto cuesta: Es mejor comer 2-3 porciones de pescado graso como salmón o caballa por semana.

Alimento antiinflamatorio de cúrcuma

5. Cúrcuma

Sé que está tan allá afuera, pero no puedo hacer una lista de alimentos que combaten la inflamación y no incluyen cúrcuma. Se ha investigado como loco durante los últimos años y se han demostrado muchos beneficios para la salud en estudios.

La cúrcuma contiene curcumina, que es una molécula que tiene múltiples propiedades protectoras de la salud: antioxidante, antimicrobiana, anticancerosa, antiinflamatoria y protege el hígado y el cerebro.

Se ha demostrado que la curcumina es un antiinflamatorio más seguro y más fuerte que el ibuprofeno y la aspirina. (estudiar)

Los estudios también han demostrado que la cúrcuma, debido a sus efectos antiinflamatorios, es beneficiosa para las personas que padecen osteoartritis, resistencia a la insulina, presión arterial alta y colesterol alto. (fuente)

Cómo: Agregar cúrcuma a sus comidas es fácil: es excelente en platos con lentejas, garbanzos, carne o pescado. Asegúrese de consumir cúrcuma en combinación con pimienta negra, ya que esto puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000%. (fuente)

Alimento antiinflamatorio de brócoli

6. Brócoli

Lo crea o no, el brócoli y la rúcula tienen algo en común, ya que ambos son vegetales crucíferos (junto con la coliflor, el repollo, la col rizada y las coles de Bruselas).

El brócoli es muy nutritivo, lleno de antioxidantes, vitamina C, vitamina A, hierro, potasio y fibra y una buena fuente vegetal de proteínas.

Pero más allá de los nutrientes esenciales, el brócoli contiene fitoquímicos que tienen propiedades desintoxicantes y anticancerígenas.

Un estudio mostró que los fumadores jóvenes podían reducir sus niveles de PCR (marcador de inflamación en el cuerpo) en un 48% después de comer 250 g de brócoli al día durante 10 días. (estudiar)

Otro estudio más grande con mujeres chinas de mediana edad mostró que aquellas que comían más verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor tenían concentraciones significativamente más bajas de marcadores proinflamatorios en la sangre que las mujeres que no consumían tantas verduras crucíferas. (estudiar)

Cómo: Recuerde que los antioxidantes en el brócoli no son resistentes al calor, por lo que es mejor consumir brócoli lo más sin procesar posible. Puede hacerlo cocinando al vapor o agregando brócoli a sus comidas al final de la cocción.

semillas de chía alimento antiinflamatorio

7. Semillas de chía

Las semillas de chía contienen una gran cantidad de proteínas, fibra, antioxidantes, calcio y por supuesto omega-3.

Incluir más semillas de chía en su dieta puede ayudar a aumentar los niveles de omega-3 en su cuerpo (fuente), lo que podría ayudar a reducir la inflamación.

Cómo: Remoje sus semillas de chía en agua o leche sin lácteos de su elección durante al menos 30 minutos y agréguelas a sus batidos, también puede hacer pudín de chía, agregando chía: líquido en una proporción de 1: 3. También puede utilizar semillas de chía molidas en ensaladas o avena.

ajo - alimento antiinflamatorio

8. Ajo

El ajo es una planta verdaderamente mágica. Es muy nutritivo y especialmente rico en manganeso, vitamina C, B6 y selenio.

Pero el verdadero secreto del poder curativo del ajo es un tipo especial de compuestos que contienen azufre llamados compuestos orgánicos de azufre. Estos compuestos viven muy poco tiempo cuando se tritura el ajo. Tienen múltiples propiedades probadas para promover la salud (fuente):

  • antioxidante
  • antiinflamatorio
  • antivirus
  • antibacteriano
  • antihongos
  • anti-cancer
  • reductor de colesterol
  • disminución de la presión arterial
  • desintoxicante

Cómo: Es mejor comer el ajo tan sin procesar como sea posible poco después de triturar los dientes. ¡Puedes agregar ajo a cualquier plato sabroso para hacerlo más nutritivo y delicioso!

alimento antiinflamatorio - almendras

9. Almendras

Las almendras son una fuente muy buena de vitamina E (que es una vitamina soluble en grasa muy importante que necesitamos), una gran fuente de proteínas, fibra, magnesio, cobre, manganeso, calcio, hierro y vitaminas B. (fuente)

Se ha demostrado que comer alrededor de 60 g / 2 oz de almendras por día ayuda a los pacientes con diabetes tipo 2 a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de LDL (fuente), reducir los niveles de marcadores inflamatorios y el estrés oxidativo (fuente). A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir una mayor progresión de la enfermedad.

Cómo: Agregar almendras crudas a su dieta es bastante fácil. Puede tomar un puñado al día como refrigerio, picado sobre su avena, en ensalada o como mantequilla de almendras en batidos.

mejor lista de alimentos antiinflamatorios: jengibre

10. Jengibre

El jengibre es una hierba antigua que tiene múltiples beneficios para la salud. Consumir aunque sea un poquito todos los días, puede mejorar su salud. El jengibre contiene sustancias llamadas gingeroles, que han demostrado tener propiedades antioxidantes, antiinflamatorias (fuente), anti-neuroinflamatorias (fuente) y anticancerígenas (fuente).

También se ha demostrado que el consumo diario de jengibre durante 12 semanas mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de PCR (marcador de inflamación sistémica) en pacientes con diabetes tipo 2. (fuente)

Cómo: Puede comenzar a agregar más jengibre a su dieta haciendo agua con limón y jengibre todos los días, agregando jengibre molido o crudo a comidas o batidos salados.

nueces alimentos antiinflamatorios para comer

11. Nueces

Las nueces son bastante únicas entre las nueces. Proporcionan la mayor cantidad de omega-3 (ALA) de todas las nueces, con una proporción de omega-6 a omega-3 de alrededor de 4: 1. Esta proporción es importante para reducir la inflamación, ya que la mayoría de los alimentos en estos días son naturalmente mucho más ricos en ácidos grasos omega-6 y esto conduce a un desequilibrio que puede causar inflamación crónica. Al comer más alimentos con una proporción más baja de omega-6 / omega-3, como nueces, pescado y linaza, podemos cambiar esto.

Se ha demostrado que las nueces mejoran varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca (fuente), previenen la enfermedad de Alzheimer y algunos estudios in vitro muestran que también podrían tener efectos contra el cáncer (fuente).

Cómo: Las nueces se comen mejor crudas. Me gusta agregarlos a ensaladas, batidos o en bocadillos dulces como estas.

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