Última actualización el 26 de enero de 2020 a las 06:06 pm

Mejorando su salud intestinal puede tener enormes beneficios para la salud: ¡la pérdida de peso, la piel clara y el cerebro feliz son algunos de los principales! Esta publicación trata sobre algunos hábitos a menudo ignorados en los que debemos trabajar y desarrollar para tener digestión saludable. Estos son 7 hábitos que pueden restaurar su salud intestinal y reconstruir su microbioma. Este artículo no trata específicamente sobre una dieta intestinal saludable, porque es muy individual, ya que diferentes alimentos funcionan para diferentes personas.

Así que comencemos con lo más básico. Comencemos con lo único para lo que necesitamos un intestino sano. Digestión de alimentos.

Pero luego investiguemos más, ¿qué es realmente la comida? Bueno, de acuerdo con mi investigación altamente precisa en Google, esto es lo que es.

Verá que la comida es básicamente combustible. Necesitamos comida para mantener la vida.

Pero la comida es inútil, a menos que …

podemos desglosarlo. Si no pudiéramos descomponer los alimentos que comemos en sus componentes muy diminutos llamados nutrientes, sería inútil.

El cuerpo, nuestras células, necesitan nutrientes para funcionar correctamente. Los necesitan para obtener energía, para el mantenimiento continuo dentro del cuerpo, para que podamos caminar, hablar, pensar, hacer cualquier cosa.

Ahora bien, si arrojara un trozo de brócoli a una celda sin descomponerlo en sus nutrientes, una célula no sabría qué hacer con él.

Y aquí estamos. A Evolution se le ocurrió una solución (Dios mío, eso rima), mucho mayor de lo que cualquier nutricionista o compañía farmacéutica podría hacer. Su tracto gastrointestinal o tracto gastrointestinal. Ese sistema dentro de su cuerpo es responsable de tantas cosas en las que nunca pensamos mientras comemos esas hamburguesas en McDonald’s.

Lo más importante del tracto gastrointestinal es tomar los alimentos que compramos, cocinar o plantar, extraer los nutrientes de ellos y hacer que esos nutrientes estén disponibles para el cuerpo junto con el agua y los electrolitos, para que su cuerpo pueda vivir.

Si eso no sucede, si no obtenemos esos nutrientes, el cuerpo no tendría nada con lo que trabajar y estaríamos literalmente cayendo a pedazos.

Por lo tanto, las personas no son tan dramáticas con sus afirmaciones de que la mayoría de las enfermedades comienzan con un intestino no saludable (aunque todavía es un poco dramático). Si su intestino no funciona bien, su cuerpo no obtendrá el combustible que necesita todos los días para mantenerse.

Algunos problemas de salud que acompañan a un intestino no saludable incluyen:

• obesidad
• ansiedad
• depresión
• acné
• inflamación crónica
• función inmunológica inadecuada
• enfermedad cardiovascular

Cómo curar su intestino para perder peso, una piel mejor y un cerebro más saludable

Ahora echemos un vistazo a algunos y gratis cosas que puede hacer para mejorar su salud intestinal.

1. Masticar

En algún momento del camino, olvidamos que nuestra boca tiene una función más importante que simplemente hablar y probar la comida. La cavidad bucal es la primera parte de su sistema digestivo. Es donde descomponemos esa comida usando nuestros dientes, la lengua y mucha saliva. Entre 0,75-1 l de saliva / día para ser exactos y fascinantes. Esa saliva es una parte importante del proceso digestivo: contiene desinfectantes naturales (como IgA y lisozima) y enzimas que ayudan a descomponer los alimentos para que luego puedan procesarse más en el estómago.

Si no mastica la comida y no la descompone en una consistencia muy suave, las siguientes partes del tracto gastrointestinal, su estómago, intestino delgado e intestino grueso se meterán en problemas y tendrán que esforzarse más para intentarlo. para digerir y absorber algo de ese trozo de zanahoria que no masticaste.

Ahora, no soy perfecto con esto y no mastico lo suficiente. Pero una vez que leí más sobre este tema comencé a hacerlo. Dije que masticaría cada bocado al menos 15 veces (noté que en promedio mastico 4-5 veces, así que es un gran paso para mí).

¿Sabes lo que pasó?

1. No quiero comer tanto, se vuelve aburrido.
2. Las cosas que saben bien cuando las mastica más del doble son frutas y verduras. No es broma, trata de masticar un cupcake 15 veces. Es asqueroso.
3. No puedo llenarme la boca con tanta comida. Para poder masticar y no ahogarme, necesito comer bocados más pequeños, lo que nuevamente ayuda a comer menos. Y bueno, si lees Este artículo, ya lo sabes, te ayuda a vivir más tiempo.

Entonces, si desea mejorar su salud intestinal para perder peso, una piel mejor y un cerebro saludable, le recomiendo que comience a masticar más. Comience con 10 veces, luego suba. Mi meta es 30.

2. Intenta relajarte

Probablemente haya escuchado que hay un eje intestino-cerebro y cómo su salud intestinal afecta su cerebro (aquí hay un artículo sobre esto). Si bien es innegable que existe una conexión entre su intestino y la salud de su cerebro, realmente no sabemos mucho en este momento. Quiero decir, no, no hay una bacteria genio malvada dentro de tu intestino que le diga a tu cerebro qué hacer o qué no hacer.

Es mucho más complicado que eso. No es una calle de un solo sentido. No es como si comieras algo malo, tus bacterias intestinales cambian y comienzas a deprimirte de repente. Después de que todas las demás cosas pasen en la vida además de comer.

Entonces, lo que quiero decir con eso es que el estrés también puede afectar su flora intestinal y su diversidad (las bacterias dentro de su intestino) y esto, a su vez, puede afectar su salud mental. Es muy parecido a un ciclo.

Así que haga todo lo posible para comer de forma más saludable, pero también para reducir el estrés. Sal a caminar todos los días, pasa tiempo con personas que te hagan feliz, no te preocupes por las cosas pequeñas y sepas que todo pasará.

3. Muévete

Otra cosa que puede afectar su salud intestinal y su microbioma intestinal es el ejercicio. Se ha demostrado en ratones que el ejercicio puede cambiar su microbiota intestinal, y estos cambios son diferentes a los cambios que obtendría simplemente cambiando su dieta. (estudiar)

También se ha demostrado que la actividad física regular reduce el riesgo de cáncer de colon. (estudiar)

Así que manténgase activo durante todo el día, no se siente durante horas y camine más.

4. Practica el ayuno intermitente

Hablé sobre la restricción calórica y cómo puede prolongar su vida, pero resulta que comer menos y espaciar las comidas puede ayudar a que su intestino sane y se recupere.

De hecho, el ayuno intermitente, nuevamente, cambia la diversidad de las bacterias dentro de su colon, lo que luego puede afectar su salud cerebral, su peso y su piel. Con el ayuno intermitente, encuentro que la división simple de 16: 8 horas funciona mejor para mí (16 horas de ayuno, 8 horas de comida).

5. Dormir

No pases una semana durmiendo 6 horas al día, eso no es bueno. Dormir es probablemente lo más importante que puede hacer para que su cuerpo se recupere. Es un proceso reparador. Es importante para su sistema inmunológico (que también está relacionado con la longevidad), para reparar el daño que le ocurre a nuestro cuerpo a lo largo del día. Y su intestino y el microbioma no son una excepción a eso. Aquí hay 7 cosas que puede hacer para dormir mejor.

6. Hidrátate

Y cuando digo eso me refiero a beber agua, pero también a consumir más alimentos que contienen agua, obviamente: frutas y verduras. Porque es posible que esté bebiendo agua, pero si también consume alimentos deshidratantes como café, chocolate, salsa de soja, alimentos fritos, no se está haciendo ningún favor a usted, ni a su piel ni a su intestino.

Así que asegúrese de comer más alimentos hidratantes como pepinos, lechuga, tomates, brócoli, prácticamente la mayoría de las verduras que conoce.

7. Elija la dieta adecuada para usted

Cuando se trata de la digestión, usted es el único que puede determinar qué dieta funciona para usted. Algunas personas necesitan más fibra, mientras que a otras no les va bien con tanta fibra. Algunas personas se sienten muy bien siguiendo una dieta vegana, a otras les gusta la dieta paleo. Se sabe que ambos afectan positivamente a las bacterias dentro de su intestino. Sin embargo, esto no significa que deba hacer alguna de estas dietas para estar saludable.

En general, los productos animales afectan negativamente al microbioma intestinal, mientras que las plantas lo afectan positivamente.

Otra cosa que debe considerar es consumir alimentos fermentados prebióticos y probióticos como chucrut, yogur, kimchi.

Practique estos hábitos y sea consciente de cómo los diferentes alimentos afectan su cuerpo. Cuando notes que algo no te está funcionando, no sigas consumiéndolo. No vale la pena. Come más alimentos que te hagan sentir vivo.

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Última actualización el 13 de junio de 2020 a las 05:43 am

¡Reduce la inflamación crónica en el cuerpo, mejora tu salud y alivia el dolor iniciando una dieta antiinflamatoria! Para ayudarlo a comenzar, comparto una lista con los 11 mejores alimentos antiinflamatorios que todos deberían comer para sentirse mejor.

Sé lo bien que me siento cuando como antiinflamatorios, es delicioso. Los beneficios que he experimentado son: estar más alerta, feliz, tener más energía, no tengo tanto dolor en el cuello, quiero hacer ejercicio, en general hago más y me siento ligero.

Y todavía, cuando la vida pasa, todavía tengo que convencerme una y otra vez de que comer de esta manera vale la pena. Desafortunadamente, el hecho de que sepa que algo es bueno para usted no significa que siempre elija hacerlo.

Actualmente estoy tratando de volver a ser consciente de lo que hago, lo que me nutre y lo que puede ayudarme a ser más yo. Volver a hacer ejercicio con regularidad y cambiar la forma en que como son las cosas que siempre me sacan de la rutina, así que eso es lo que estoy haciendo este mes.

El enfoque principal de mi dieta será reducir la inflamación, porque tengo dolor en las articulaciones, alergias y antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares y autoinmunes. También porque realmente necesito reducir la grasa abdominal y el ejercicio por sí solo no hace maravillas.

Así que aquí resumiré cuáles son los beneficios de una dieta antiinflamatoria y seré más específico sobre qué tipo de alimentos comer para reducir la inflamación crónica.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

Hay muchas ventajas para seguir una dieta antiinflamatoria, aquí hay algunas de ellas:

• ralentiza el envejecimiento y previene el envejecimiento prematuro
• previene las enfermedades cardiovasculares y la diabetes
• puede reducir el dolor (por ejemplo, si tiene artritis)
• previene el cáncer
• mejora la salud de la piel
• facilita la pérdida de peso
• previene enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer

¿Qué alimentos son antiinflamatorios?

Hay algunas cosas que debes buscar para, cuando está consumiendo una dieta antiinflamatoria. Los alimentos que ingieres deben:

• tiene un índice glucémico bajo
• ser bajo en grasas saturadas
• tener una buena proporción omega-3 / omega-6
• proporcionar a su cuerpo antioxidantes y polifenoles
• sea ​​nutritivo y cubra sus necesidades dietéticas

Tengo una guía más detallada sobre cómo reducir la inflamación con la dieta. aquí si quieres aprender más al respecto.

Recuerde que esta lista de alimentos antiinflamatorios, como cualquier lista de alimentos, es solo una guía y no es exhaustiva.

Los 11 mejores alimentos antiinflamatorios

1. Linaza y aceite de linaza

Entre todas las semillas y nueces, la linaza tiene la proporción más alta de omega-3 / omega-6. También son una gran fuente de fibra, magnesio, selenio, proteínas y vitamina B1.

Se ha demostrado que el consumo diario de 6 g de aceite de linaza reduce los niveles de PCRhs, que es un marcador de inflamación sistémica y un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. (estudiar).

Algunos estudios en animales también sugieren que consumir más semillas de lino puede disminuir el crecimiento de ciertos tipos de cánceres. (estudiar)

Cómo: Es mejor utilizar semillas de lino molidas o consumir aceite de semillas de lino. Asegúrese de agregar semillas de lino crudas a alimentos ricos en omega-6 como semillas de girasol o maní para mejorar la proporción omega-3 / omega-6.

2. Rúcula

La rúcula (o ensalada de rúcula) es una verdura de hoja verde y una verdura crucífera en una. Es muy nutritivo y una buena fuente de vitamina A, C, K, ácido fólico, magnesio potasio, carotenoides y polifenoles, con una excelente proporción omega-3: omega-6 (fuente).

Un estudio reciente encontró que la rúcula tiene la mayor actividad antioxidante y contenido de polifenoles entre todas las verduras crucíferas, junto con los berros y las coles de Bruselas (estudio)

La ensalada de rúcula contiene una molécula desintoxicante llamada Erucin, que tiene propiedades antiinflamatorias (fuente), desintoxicantes y anticancerígenas. (fuente).

Cómo: Es mejor comer rúcula cruda en ensaladas o como guarnición.

3. Bayas

Las bayas son deliciosas, tienen un índice glucémico bajo y son extremadamente ricas en antioxidantes, especialmente vitamina C. Contienen una gran cantidad de polifenoles llamados antocianinas que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas. (fuente)

Comer bayas con más frecuencia también puede prevenir enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, mejorar las funciones motoras y cognitivas. (fuente)

Cómo: Las bayas se comen mejor crudas y son excelentes en batidos, con pudín de chía o incluso en ensaladas.

4. Salmón o Caballa

El salmón y el mackarel son pescados grasos que proporcionan una gran cantidad de omega-3, vitamina D y selenio, nutrientes que no encontrará con frecuencia en los alimentos. El pescado graso también es una buena fuente de proteínas y vitamina B.

Hay muchas fuentes vegetales de omega-3, pero solo podemos usar una pequeña porción de este tipo de omega-3 (llamado ALA) en el cuerpo. El tipo de ácidos grasos omega-3 que realmente podemos usar en el cuerpo son EPA y DHA y se encuentran en los pescados grasos.

Se ha demostrado que los omega-3 previenen enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer) e inflamatorias (por ejemplo, artritis).

Cuánto cuesta: Es mejor comer 2-3 porciones de pescado graso como salmón o caballa por semana.

5. Cúrcuma

Sé que está tan allá afuera, pero no puedo hacer una lista de alimentos que combaten la inflamación y no incluyen cúrcuma. Se ha investigado como loco durante los últimos años y se han demostrado muchos beneficios para la salud en estudios.

La cúrcuma contiene curcumina, que es una molécula que tiene múltiples propiedades protectoras de la salud: antioxidante, antimicrobiana, anticancerosa, antiinflamatoria y protege el hígado y el cerebro.

Se ha demostrado que la curcumina es un antiinflamatorio más seguro y más fuerte que el ibuprofeno y la aspirina. (estudiar)

Los estudios también han demostrado que la cúrcuma, debido a sus efectos antiinflamatorios, es beneficiosa para las personas que padecen osteoartritis, resistencia a la insulina, presión arterial alta y colesterol alto. (fuente)

Cómo: Agregar cúrcuma a sus comidas es fácil: es excelente en platos con lentejas, garbanzos, carne o pescado. Asegúrese de consumir cúrcuma en combinación con pimienta negra, ya que esto puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000%. (fuente)

6. Brócoli

Lo crea o no, el brócoli y la rúcula tienen algo en común, ya que ambos son vegetales crucíferos (junto con la coliflor, el repollo, la col rizada y las coles de Bruselas).

El brócoli es muy nutritivo, lleno de antioxidantes, vitamina C, vitamina A, hierro, potasio y fibra y una buena fuente vegetal de proteínas.

Pero más allá de los nutrientes esenciales, el brócoli contiene fitoquímicos que tienen propiedades desintoxicantes y anticancerígenas.

Un estudio mostró que los fumadores jóvenes podían reducir sus niveles de PCR (marcador de inflamación en el cuerpo) en un 48% después de comer 250 g de brócoli al día durante 10 días. (estudiar)

Otro estudio más grande con mujeres chinas de mediana edad mostró que aquellas que comían más verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor tenían concentraciones significativamente más bajas de marcadores proinflamatorios en la sangre que las mujeres que no consumían tantas verduras crucíferas. (estudiar)

Cómo: Recuerde que los antioxidantes en el brócoli no son resistentes al calor, por lo que es mejor consumir brócoli lo más sin procesar posible. Puede hacerlo cocinando al vapor o agregando brócoli a sus comidas al final de la cocción.

7. Semillas de chía

Las semillas de chía contienen una gran cantidad de proteínas, fibra, antioxidantes, calcio y por supuesto omega-3.

Incluir más semillas de chía en su dieta puede ayudar a aumentar los niveles de omega-3 en su cuerpo (fuente), lo que podría ayudar a reducir la inflamación.

Cómo: Remoje sus semillas de chía en agua o leche sin lácteos de su elección durante al menos 30 minutos y agréguelas a sus batidos, también puede hacer pudín de chía, agregando chía: líquido en una proporción de 1: 3. También puede utilizar semillas de chía molidas en ensaladas o avena.

8. Ajo

El ajo es una planta verdaderamente mágica. Es muy nutritivo y especialmente rico en manganeso, vitamina C, B6 y selenio.

Pero el verdadero secreto del poder curativo del ajo es un tipo especial de compuestos que contienen azufre llamados compuestos orgánicos de azufre. Estos compuestos viven muy poco tiempo cuando se tritura el ajo. Tienen múltiples propiedades probadas para promover la salud (fuente):

• antioxidante
• antiinflamatorio
• antivirus
• antibacteriano
• antihongos
• anti-cancer
• reductor de colesterol
• disminución de la presión arterial
• desintoxicante

Cómo: Es mejor comer el ajo tan sin procesar como sea posible poco después de triturar los dientes. ¡Puedes agregar ajo a cualquier plato sabroso para hacerlo más nutritivo y delicioso!

9. Almendras

Las almendras son una fuente muy buena de vitamina E (que es una vitamina soluble en grasa muy importante que necesitamos), una gran fuente de proteínas, fibra, magnesio, cobre, manganeso, calcio, hierro y vitaminas B. (fuente)

Se ha demostrado que comer alrededor de 60 g / 2 oz de almendras por día ayuda a los pacientes con diabetes tipo 2 a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de LDL (fuente), reducir los niveles de marcadores inflamatorios y el estrés oxidativo (fuente). A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir una mayor progresión de la enfermedad.

Cómo: Agregar almendras crudas a su dieta es bastante fácil. Puede tomar un puñado al día como refrigerio, picado sobre su avena, en ensalada o como mantequilla de almendras en batidos.

10. Jengibre

El jengibre es una hierba antigua que tiene múltiples beneficios para la salud. Consumir aunque sea un poquito todos los días, puede mejorar su salud. El jengibre contiene sustancias llamadas gingeroles, que han demostrado tener propiedades antioxidantes, antiinflamatorias (fuente), anti-neuroinflamatorias (fuente) y anticancerígenas (fuente).

También se ha demostrado que el consumo diario de jengibre durante 12 semanas mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de PCR (marcador de inflamación sistémica) en pacientes con diabetes tipo 2. (fuente)

Cómo: Puede comenzar a agregar más jengibre a su dieta haciendo agua con limón y jengibre todos los días, agregando jengibre molido o crudo a comidas o batidos salados.

11. Nueces

Las nueces son bastante únicas entre las nueces. Proporcionan la mayor cantidad de omega-3 (ALA) de todas las nueces, con una proporción de omega-6 a omega-3 de alrededor de 4: 1. Esta proporción es importante para reducir la inflamación, ya que la mayoría de los alimentos en estos días son naturalmente mucho más ricos en ácidos grasos omega-6 y esto conduce a un desequilibrio que puede causar inflamación crónica. Al comer más alimentos con una proporción más baja de omega-6 / omega-3, como nueces, pescado y linaza, podemos cambiar esto.

Se ha demostrado que las nueces mejoran varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca (fuente), previenen la enfermedad de Alzheimer y algunos estudios in vitro muestran que también podrían tener efectos contra el cáncer (fuente).

Cómo: Las nueces se comen mejor crudas. Me gusta agregarlos a ensaladas, batidos o en bocadillos dulces como estas.

Ideas de comidas antiinflamatorias Y bebidas

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Última actualización el 28 de junio de 2020 a las 01:20 pm

¡Cambie las cosas y desafíese a comer sano esta semana! Sin comidas trampas, sin deslices para solo una semana. También he incluido un plan de alimentación saludable de 7 días de muestra con una lista de la compra en caso de que desee utilizarlos.

El sábado pasado tuve mi tercera vez en una semana comiendo pizza. AAA Y lasaña para el almuerzo. Y no estamos hablando de lasaña triste, estamos hablando de lasaña grasosa y cursi.

No es un secreto que la pizza es lo mejor que le ha pasado a la humanidad y al mundo. La ciencia puede respaldar esto, hay estudios. Está bien, no hay ninguno, pero todos lo sabemos. Así como sabemos que el jugo de apio puede curar cualquier cosa (soy sarcástico y me entristece tener que decirlo, pero qué vas a hacer).

Entonces pizza + lasaña tres veces en una semana. Ya sabes cómo sucede eso: es el cumpleaños de alguien, luego tienes algo más que celebrar y no te gusta el vino, el oso o el vodka. Y pastel, bueno, también tendrás pastel.

La comida de mierda se ha abierto camino en mi vida desde enero y ahora está sentada allí con confianza, sin mover el trasero. “No me voy a ninguna parte” Y quiero sacarlo.

Objetivo del desafío de alimentación limpia

Así que esta semana será para volver a la normalidad y este es el trato: quiero seguir haciéndolo todos los meses. Será un recordatorio en la primera semana del mes, que debe cuidar su salud, sin importar lo que esté sucediendo.

Comenzaremos a cocinar más, eliminaremos todas las tonterías de su dieta y nos centraremos en lo que realmente necesita para tener energía y sentirse bien: alimentos ricos en nutrientes.

Este desafío es genial si eres un principiante y estás descubriendo cómo empezar a comer sano o si quieres perder peso y necesitas un pequeño empujón.

En el mejor de los casos: sigue comiendo sano después de esta semana. Pero si no lo hace y decide comer pizza o galletas, su cuerpo al menos se habría adaptado a la buena comida. De esta manera, con suerte, no querrá seguir comiendo pizza o galletas todo el tiempo.

Lista de la compra de alimentos limpios

Escuche, cuando se trata de comer sano, debe concentrarse en obtener la mayor cantidad de nutrientes posible de sus alimentos sin comer en exceso. Por lo tanto, debe comer una variedad de alimentos naturales buenos.

Puede suscribirse y descargar la lista de la compra de alimentos limpios, así como otros recursos aquí.

La mayor parte de tu dieta debe ser, sin duda, vegetales. Luego vienen nueces, semillas, frutas, legumbres. Y luego están los pescados grasos, los cereales integrales, las proteínas magras, el aceite de coco y el aceite de oliva. Y he incluido un poco de queso, que puede omitir por completo si no está comiendo lácteos.

Me gusta mantener al menos 1-2 días a base de plantas o vegetariana. Pero eso es solo una preferencia personal y no es necesario que lo haga si no lo desea.

¿Qué no comer?

Cualquier cosa que tenga muchas calorías, pero que no contenga nutrientes o que sea simplemente mala (como la Coca-Cola Light). Sin refrescos, sin granos refinados, desafortunadamente sin pizza, sin jugos de frutas, sin azúcar, sin procesado. Entre un pavo y tocino de pavo, tomas el pavo.

A veces, los alimentos procesados ​​no tienen más calorías que los alimentos sin procesar, pero tienen ingredientes agregados que son súper dañinos y ni siquiera querrías tocarlos con guantes. ¿Entendido? Vaya lo más sin procesar y sin empaquetar posible.

7 días Plan de comidas de alimentación limpia

Así que este es un plan de alimentación saludable, que describe bastante bien cómo quiero comer durante la próxima semana. Para ser honesto, no seré estricto con esto, ya que quiero experimentar con nuevas recetas. No comer fuera y cocinar mucho, pero me alivia el estrés, así que está bien.

No es necesario que sigas exactamente este plan de comidas, elige las comidas que te gustan, agrega otras comidas saludables que ya has probado y experimenta. Intenta algo nuevo.

Opción de preparación de comidas

Para hacer esto más fácil, es posible que desee preparar algunas partes de sus comidas o sus comidas completas antes de comenzar. Me gusta cocinar mi quinua, hacer tzatziki y hummus por adelantado, me ahorra mucho tiempo. Use un recipiente hermético diferente para cada parte (generalmente uso frascos como estos) o use recipientes de preparación de comidas con 2-3 compartimentos como estos.

Si no tienes mucho tiempo, también puedes comprar tzatziki y hummus prefabricados. Todo lo demás me gusta prepararlo fresco: ensaladas, incluso pescado o pollo; simplemente me gusta más el sabor y esa es la única forma en que puedo mantener una alimentación saludable, cuando como la comida que disfruto.

Productos Recomendados:

También es útil preparar almuerzos y desayunos la noche anterior (si es posible, consulte las notas en las recetas sobre cómo hacerlo).

Puede descargar la lista de compras para este plan de comidas y muchos otros recursos después de suscribirse aquí.

Recetas de alimentación limpia

Ahora vayamos a las recetas:

Día 1 (Día vegetariano / a base de plantas)

Desayuno: Avena durante la noche para una piel sana (preparar la noche anterior)

Almuerzo: Tazón mediterráneo (prepare hummus, tzatziki y quinua el día anterior, siga las instrucciones de preparación de comidas en la receta).

Cena: Risotto de quinoa con tomate y albahaca (duplíquelo para el almuerzo del día siguiente) y ensalada de tomate, aguacate y rúcula

Dia 2

Desayuno: Yogur con Frutos Secos y Frutos Secos

Almuerzo: Risotto de tomate y albahaca y quinua

Cena: Ensalada de pollo con aguacate (siga las instrucciones de preparación de la comida y duplique para el día siguiente)

Día 3

Desayuno: Avena durante la noche para una piel sana (preparar la noche anterior)

Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate

Cena: Tazón mediterráneo (prepare más para el almuerzo al día siguiente, siga las instrucciones de preparación de la comida en la receta)

Día 4:

Desayuno: Yogur con Frutos Secos y Frutos Secos

Almuerzo: Cuenco mediterráneo

Cena: Wraps de lechuga y salmón (la receta es para 2)

Dia 5: (Día vegetariano)

Desayuno: Avena durante la noche para una piel sana (preparar la noche anterior)

Almuerzo: Ensalada de tomate y garbanzos (haga 1/2, aunque solo sea para uno)

Cena: Mijo frito con verduras (use quinua cocida en lugar de mijo)

Día 6:

Desayuno: Batido de desayuno de plátano y almendra

Almuerzo: Mijo frito de verduras (use las sobras del día anterior)

Cena:Salmón con Espárragos (u otras Verduras)

Día 7:

Desayuno: Panqueques saludables de fresa y plátano

Almuerzo: Ensalada de tomate y garbanzos (haga 1/2, aunque solo sea para uno)

Cena: Wraps de lechuga y salmón (la receta es para 2)

Espero que disfrutes de este desafío de alimentación limpia, ¡seguro que lo necesito y estoy muy emocionado por ello!

Más desafíos de alimentación limpia:

Última actualización el 5 de enero de 2020 a las 08:50 am

Inspírate y motivate con esta lista de 25 ideas de objetivos de salud y fitness que transformará tu cuerpo y ¡mente! Si siempre establece metas, pero nunca las cumple, este artículo puede ayudarlo.

Si eres alguien que siempre hace planes y tiene dificultades para seguir adelante, si siempre pospone las cosas que realmente quiere hacer, tenemos algo en común.

Cómo empezó todo para mí

2016 fue el primer año en que descubrí que las personas establecen metas y no solo viven esperando y esperando que sucedan cosas. Lo sé.

Desde entonces, leí muchos artículos, escuché algunos audiolibros, podcasts y miré MUCHOS videos de YouTube y TED charlas sobre cómo establecer metas. Y luego miré un poco más. Y no hice nada sobre mis propios objetivos.

Luego hice algunos tableros de visión, completé planificadores y escribí interminables listas de tareas pendientes y listas con sueños, metas y planes detallados. Luego los rompí después de mirarlos durante 3 meses.

Mis habilidades organizativas eran como las de un niño pequeño. Tenía listas de tareas pendientes volando por todas partes. Prácticamente los mismos elementos en todos y cada uno de ellos. Tenía 10 planificadores diferentes que he estado completando con las mismas cosas que creo que tenía que hacer.

Pero lo bueno es que, incluso en este lío, yo logré la mayoría de sus objetivos. Quizás no lo más rápido posible, pero lo hizo. Y todavía lo está haciendo, no es fácil, pero es posible. Me siento tan engreído cuando hablo en tercera persona.

Cómo empezar a alcanzar sus metas

Ahora, en mi viaje durante los últimos 4 años, noté algo.

La diferencia entre los objetivos que logré y los que no logré fue si eran una acción o no.

A menudo solía establecer objetivos como:

Tendré ___ o seré ___.

Los hice INTELIGENTES, pero no funcionó. El objetivo siempre fue ser dueño de algo que no tenía o ser alguien completamente diferente de lo que era. Como si no estuviera agradecido y no pudiera esperar a cambiar mi situación.

La otra cosa fue que esos goles me hicieron sentir un poco después de estar inspirado por unos minutos, era impotente. Realmente no puedo controlar cuánto peso pierdo o aumento en un mes. Si no veo progreso, me sentiría frustrado y estresado.

Y esa es la forma completamente incorrecta de lograr una meta. Porque cuál es la mejor manera de cambiar cualquier cosa?

Es afrontar la realidad y empezar con lo que ya tienes, lo que puedes hacer.

Eso es. Necesitas empoderarte. Trabaja con lo que tienes, porque eso es todo lo que tienes. La mujer rica en la que quieres convertirte no te sacará de la suciedad. Ella es demasiado rica para eso. Y ella ni siquiera existe todavía. ¿Pero sabes quién puede hacer algo al respecto? Tú.

Cómo establecer metas Tú Puede lograr

Es una historia diferente cuando el objetivo es un acción puedes tomar ahora. Aquí, tú puede empezar a hacer algo ahora mismo. No es imposible, no es abrumador. Todo lo que tienes que hacer es: Solo haz.

Por ejemplo, si digo:

Perderé 10 libras a finales de este mes.

De hecho, engordé por alguna extraña razón rebelde.

Pero cuando digo:

Haré 2 semanas de ayuno intermitente porque me despierto sintiéndome más ligero por la mañana.

Lo hago. Digo lo que quiero hacer y me doy una fuerte razón para ello. Es una acción específica que puedo tomar. De esta manera, en lugar de sentirme impotente, me siento empoderado y motivado para ser disciplinado y tomar esa acción.

¿El resultado? Bueno, incluso podría perder algo de peso. Porque perder peso no es una acción. Es un subproducto de un estilo de vida saludable.

Cómo progresar

Te imaginas haciendo la acción una y otra vez y realmente la haces. Y empieza a disfrutar y apreciar cómo te hace sentir. Esta acción luego se convierte en parte de su rutina diaria.

Es difícil al principio, pero luego se vuelve cada vez más fácil y se convierte en algo que simplemente haces. Entonces dices que quieres agregar algo a esto.

Por ejemplo, después de una semana de ayuno intermitente, dices que quiero tomar un batido verde todos los días. Así que te imaginas a ti mismo haciendo batidos verdes, empiezas a recopilar recetas y empiezas tus mañanas con un batido verde.

Establezca metas sobre lo que quiere hacer, no tener o ser.

Se trata de explorar. Acerca de abordar las cosas con curiosidad. Probar algo nuevo con más frecuencia. Sorprenderte a ti mismo. ¿Qué pasará si hago esto durante una semana?

Un estilo de vida saludable no es un estilo de vida aburrido, es simplemente un tipo diferente de emoción.

Piense más como: «Quiero hacer esto» y no «Tengo que hacer esto» o «Quiero tener», «Voy a ser …».

La única pregunta que debe hacerse

¿Qué no estás haciendo que deberías estar haciendo y mejorará tu vida y tu salud MUCHO MÁS?

Probablemente esa cosa no sea tan difícil de hacer. Descubra cuáles son sus mayores luchas, qué le causa estrés y determine sus metas a partir de ahí. Tomenme como ejemplo.

Las principales cosas con las que lucho son:

• comer demasiado tarde (como si fuera a comer justo antes de irme a dormir)
• sentado durante horas a la vez
• pasar demasiado tiempo en interiores

Entonces, para mí este mes, estas son las cosas que quiero lograr y mejorar:

• Última comida a las 5 pm. Me encanta la ligereza que siento cuando no como tarde por la noche y esto también me ayudará a dormir mejor, así puedo despertarme temprano sintiéndome descansado.
• Camina 2-3 veces por semana. Para mover mi cuerpo, relajarme y volver a conectarme más con la naturaleza.
• Adopte una rutina nocturna saludable: algunos estiramientos, tal vez yoga a la hora de dormir, lectura, ducha, velas 30 min antes de ir a dormir. Sin teléfono / computadora.

Empezaré con el mayores luchas uno a la vez. Intenté hacer todo a la vez en el pasado, pero, lamentablemente, no funcionó.

25 objetivos para transformar tu cuerpo y tu mente

Ahora, aquí hay algunas ideas para los objetivos de salud y fitness que puede establecer para transformar su cuerpo, su mente y mejorar su vida.

1. Despierta temprano

Levántese temprano para tener tiempo de cuidarse antes de empezar a cuidar a los demás. No se salte esto. Sé que todo el mundo está hablando de eso y se está volviendo viejo y molesto, pero funciona. Realmente funciona.

La semana pasada hice el desafío de despertarme a las 5:30 am y durante los 5 días que lo hice, hice mucho por mí y por mi trabajo. Me hizo sentir muy feliz y productivo. Realmente, si tuviera que describirlo, me sentí como un ganador.

2. Pruebe nuevas recetas

Comience a cocinar con más frecuencia y pruebe 3 nuevas recetas saludables cada semana que parezcan deliciosas. Puede encontrar recetas en libros de cocina, revistas, en Pinterest o en Google.

Otra opción si desea ahorrar algo de tiempo y evitar las compras y buscar recetas es probar Sun Basket. Está comida servicio de entrega de kits que puede ayudarlo a seguir una dieta saludable.

Cuando te registras, básicamente obtienes diferentes recetas saludables y todos los ingredientes que necesitas, entregado a tu casa. Todo es orgánico y las comidas tardan 30 minutos en prepararse. Si quieres probarlo, puedes ahorre $ 35 en todos los planes de comidas aquí.

3. Caminata

Camina 2 veces esta semana. Esto no solo te ayudará a dar 10,000 pasos y quemar calorías., pero también mejorará tu salud mental y te ayudará a ganar claridad. ¡Lleva a alguien más contigo y diviértete!

4. Agregue más diversión y creatividad a la vida

Esfuércese por divertirse y aprender algo nuevo e interesante cada semana. Puede que no parezca obvio, pero mejorarse es uno de los mejores objetivos de salud que puede tener porque lo hará feliz a largo plazo.

Y felicidad = salud.

Puede ir a clases locales o probar clases en línea, lo que sea que se adapte a su horario y sea más fácil de hacer.

En esa nota, recientemente descubrí MasterClass. Es un lugar donde puedes encontrar clases en línea en todas las áreas creativas que siempre quisiste probar y aquí está la mejor parte: las imparten las personas que ya amas y aprecias.

Quiero decir, aquí hay algunos ejemplos:

Quiero decir … parece irreal, pero en realidad existe. Y no puedo mencionar todo aquí, pero me emociona mucho aprender TODAS estas cosas y desarrollar las habilidades que siempre quise tener. Si quieres ver todas las clases, puedes hacerlo aquí.

5. ¡Más verduras, por favor!

Haga la mitad de las verduras de su plato. Incluso si la otra mitad es una porción de pizza, has hecho algo bueno por tu cuerpo.

No se castigue por comer pizza, concéntrese en comer las verduras. Necesita de 8 a 9 porciones al día para ser su mejor persona física y mentalmente.

Comer más verduras es la parte más importante de CUALQUIER dieta saludable. Paleo, vegano, cetogénico: hagas lo que hagas, si no estás comiendo verduras, no estás entendiendo nada.

6. Haz yoga

Cuando haces yoga no solo estás moviendo tu cuerpo, también estás calmando tu mente. Es bastante mágico. Nuevamente, puede ir a una clase en su gimnasio o, si no tiene acceso a un gimnasio, busque clases de yoga en línea.

Puedes encontrar muchos videos en Youtube, pero si quieres más recursos y algo un poco más estructurado te recomiendo MyYogaWorks. Tienen más de 1.200 clases de yoga y meditación en su plataforma para todos los niveles: principiantes, intermedios y avanzados. Puede consultarlos y obtener una prueba gratuita de 14 días aquí.

No creí en el yoga durante mucho tiempo y pensé que era solo para personas perezosas (lo siento) incluso después de ir a algunas clases. No fue hasta que comencé a practicarlo casi todos los días en casa que me di cuenta de lo bien que me hacía sentir incluso después de que terminaba la clase. Así que recomiendo encarecidamente que practique yoga siempre que tenga entre 10 y 20 minutos.

7. Arregle esa postura

Una buena postura tiene un efecto positivo en su estado de ánimo, confianza y salud. Sin embargo, la mayoría de nosotros en estos días hemos desarrollado jorobados.

El jorobado no es una buena postura. No se ve bien y tampoco te hace sentir tan bien. Así que trabaje en su postura haciendo ejercicios y estiramientos apropiados. He creado un pequeño resumen de videos de ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu postura aquí.

8. Libros

Leer todas las noches durante 20 minutos. No sé ustedes, pero leer un libro es la forma más rápida de quedarme dormido. Y, por supuesto, también es una excelente manera de aprender cosas nuevas.

Así que lee más libros. Te ayudará a relajarte y crecer como persona, todo lo que necesitas son 20 minutos cada noche.

9. Desayuno

Desayuna y no solo café. El café no te aporta nada, un desayuno saludable nutrirá tu cuerpo, para que te mantengas fuerte y saludable.

Aquí hay 5 ideas fáciles y saludables para el desayuno que puede preparar en 5 minutos o menos.

10. Cuidado con esa carga glucémica

Reduzca su consumo de granos o carbohidratos a la mitad y tratar comer más nueces / semillas en su lugar.

Esto lo ayudará a reducir la carga glucémica general de su dieta, que es importante no solo para perder peso y controlar la diabetes, sino también para reducir la inflamación crónica en el cuerpo.

Lea más sobre esto: 3 cambios en la dieta para reducir la inflamación

11. Sal a caminar todos los días

30 minutos al día, todos los días. Al igual que hacer senderismo, esto le ayudará a quemar calorías, pero también le dará a su mente el descanso que necesita.

12. Coma bajo en carbohidratos más tarde en el día

Coma carbohidratos hasta el almuerzo y luego pruebe algunas recetas bajas en carbohidratos. No es necesario que evite los carbohidratos por completo, pero sea consciente de ellos, porque se acumulan.

Esta es otra forma sencilla de reducir la carga glucémica general de su dieta, para que pueda perder peso y reducir la inflamación.

13.Hacer avena durante la noche

Avena durante la noche es un delicioso y saludable desayuno que puedes preparar por la noche antes de irte a dormir. Aprenda a preparar la mejor avena durante la noche.

14. Pero primero, el agua

Si no sabe si tiene hambre o no: primero beba agua. Puede reducir los antojos y mejorar su salud intestinal.

15. Practica esto

Cuando quiera ___, lo haré___ (por ejemplo para mí: Cuando quiera café, beberé agua;)

16. Manténgase activo por la mañana

¡Empiece el día con ejercicio! Esto lo despertará, lo hará más alerta y lo energizará. Cuando hagas 30 minutos por la mañana, te sentirás realizado durante el resto del día.

17. Bebe batidos verdes

Toma un batido verde todos los días y experimenta combinando los diferentes ingredientes que te encantan.

18. Inclina más movimiento

Mantente activo durante todo el día. Camine al trabajo y regrese, cada vez que olvide algo en la otra habitación, vaya a buscarlo, …

Última actualización el 3 de octubre de 2019 a las 07:10 am

Si desea perder peso sin hacer dieta, hacer ejercicio durante horas en el gimnasio y contar calorías, estos consejos respaldados por la ciencia para perder peso pueden ayudar.

¿Cuál es la forma más saludable de bajar de peso?

La dieta ceto, la dieta paleo, Atkins, la solución de 21 días … cada año hay una nueva dieta que aún no hemos probado para deshacernos de ese feo peso extra que nadie debería ver (estoy siendo dramático aquí …)

Tú ¿Sabes lo que nunca pasa de moda? ¿Qué siempre funciona cuando se trata de perder peso? No es una dieta, no es un plan de ejercicios … es esto: escuchar el sentido común y aplicarlo. Es la forma más saludable de vivir.

¿Qué te dice el sentido común? Le dice que necesita ciertos nutrientes y una cierta cantidad de ellos para nutrir su cuerpo, para que pueda funcionar correctamente y reducir la inflamación crónica. Esta en turno te ayudará a perder grasa. El sentido común te dice que puedes conseguir todos estos nutrientes necesarios en su mejor forma a partir de alimentos reales.

Te dice que necesitas moverte más, pero no te tortures en un gimnasio durante una hora todos los días. Caminar más en la mayoría de los casos es suficiente.

El secreto para bajar de peso sin hacer dieta

Una de las estrategias clave para la pérdida de peso sostenible es comer alimentos ricos en nutrientes y que te hagan sentir lleno Y satisfecho. más. Cuando aprenda a hacer eso, perderá peso y luego no lo recuperará.

Los alimentos saludables no necesariamente tienen Menos calorías que las alternativas menos saludables (por ejemplo, cereales integrales frente a cereales refinados). La diferencia es la forma en que estos alimentos afectan su apetito y saciedad.

Por ejemplo, al comer la misma cantidad de calorías, puede estar satisfecho durante 1 hora o 3 horas, dependiendo de los alimentos que comió.

¿Qué piensas que es mejor? ¡Por supuesto, estar lleno durante tres horas!

Porque aunque comas las mismas calorías antes, en el primer caso comerías más después que en el segundo caso.

Al final, no se trata de cuántas calorías ingieres en el mismo momento, se trata de lo que sucede a continuación. Se trata de cuán «efectivas» son esas calorías.

Ese es el «gran secreto».

Quiere elegir alimentos que lo mantengan satisfecho por más tiempo y disminuyan su necesidad de comer todo el tiempo.

La importancia de tener un plan

Una forma fácil de comer sano la mayor parte del tiempo es tener un plan. Al menos un plan de alimentación flexible.

Por ejemplo, el domingo, busque algunas recetas que quiera probar durante la semana, haga una lista de la compra y vaya de compras. Luego, puede decidir preparar la comida con estas recetas o hacerlas el día de. Para aquellos de ustedes a quienes no les gustan las sobras (más viejas), no recomiendo la preparación de comidas, no es la opción más fresca que existe.

Si eres nuevo en comer sano y no confías en ti mismo comprando sano groceAún así, es posible que desee probar un servicio de entrega de kits de comida como Sun Basket. Obtienes todos los ingredientes frescos con recetas entregadas a tu casa y ahorras mucho tiempo. Si desea probarlo, puede obtener $ 35 de descuento tu primer pedido aquí.

Como perder peso Sin Hacer dieta

11 consejos para perder peso que funcionan

1. Pero primero, las verduras

Si hay un grupo de alimentos que nunca debe faltar en una dieta saludable, son los vegetales.

Son ricos en nutrientes y bajos en calorías: la combinación perfecta para llenarte y brindarte una tonelada de nutrientes esenciales y los fitoquímicos que necesitas para estar saludable. y perder peso.

Las verduras también son nuestra principal fuente de vitamina C, una vitamina que es esencial para que las células del cuerpo quemen grasas.

Comer sus verduras primero y aumentar su cantidad es una gran estrategia para asegurarse de obtener sus 8 porciones y también para ayudarlo a comer. Menos calorías sin necesidad de contar me gusta un alumno de primer grado.

2. Sea astuto

Otra excelente manera de mantenerse en un déficit calórico es incluir verduras en sus comidas. De esta manera, sus comidas tienen el mismo tamaño y saben muy bien, pero no contienen tantas calorías.

Además, automáticamente aumentas la cantidad de vegetales que consumes a diario, lo que trae algunos beneficios adicionales para tu salud física y mental.

Incluso hay estudios sobre esto y muestran que este simple truco funciona para adultos (1) y niños (2).

Entonces, si quieres que tus hijos (o esposo) come más verduras, vale la pena intentarlo.

La forma más fácil de introducir verduras en mis comidas es mezclándolas con salsas, aderezos, sopas, postres o simplemente agregándolas en envolturas y curry.

Por ejemplo, si hago pasta con pesto, agregaría algunas verduras al pesto y reduciría la cantidad de aceite y nueces. Esto aumenta la cantidad de verduras y ahorra una tonelada de calorías.

No soy un gran fanático del arroz con coliflor o los fideos de calabacín, pero si crees que estas opciones funcionarían para ti, no dudes en probar.

3. Sopas

La gente cree que solo necesita comer ensaladas para perder peso, pero si eres como yo y te gustan las sopas, tengo buenas noticias para ti.

Las sopas son otro tipo de alimento que puede ayudarlo a controlar su apetito y evitar comer en exceso.

Son bajas en calorías, pero aumentan la saciedad y te ayudan a comer menos sin pasar hambre. (3)

Además, son una excelente manera de agregar más vegetales a su dieta.

Si comes una sopa antes de su comida real o como su comida principal no importa. Nuevamente, se ha demostrado que esto funciona para niños (4) y adultos (5).

4. Desayune, este tipo es mejor

Las investigaciones han demostrado que desayunar en realidad lo ayuda a mantener un peso saludable y, si lo omite, es más probable que tenga sobrepeso (6, 7).

Pero aquí es donde probablemente cometo un error: No puedes simplemente comer cualquier tipo de desayuno.

Porque solo cereal, lo más importante cereal cocido está relacionado con un IMC más bajo.

Cereal cocido para mí = avena. Te llena y te mantiene así durante mucho tiempo. Incluso las frutas y verduras no se pueden comparar con este desayuno saludable. (8)

5. Más alimentos de bajo índice glucémico

Consumir una dieta de bajo índice glucémico ayuda a las personas con sobrepeso u obesidad a perder más peso y grasa en comparación con las que siguen una dieta baja en calorías / grasas o una dieta de alta carga glucémica. (9)

Ahora bien, ¿cuál es el índice glucémico?

Bueno, es un sistema que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.

Algunos ejemplos de alimentos con IG bajo incluyen: lentejas, frijoles, bulgar, avena, la mayoría de las frutas y verduras, carne, pescado, huevos.

Puede encontrar una lista con el IG de más de 100 alimentos aquí. El artículo también explica la importancia del tamaño de la porción de un alimento en particular.

También se recomienda una dieta de bajo índice glucémico para reducir la inflamación, que está involucrada en el desarrollo y progresión de muchas enfermedades crónicas. También se ha demostrado que este tipo de alimentación ayuda a reducir el acné (10).

En cuanto a cómo poner esto en acción, consulte estos 11 intercambios fáciles de alimentos saludables.

6. Agua, agua, agua

Agua. Estamos hechos de eso.

Y si no obtiene suficiente, puede experimentar algunos problemas graves como dolores de cabeza, sensación de frío, pero lo más importante para el aumento de peso: los antojos.

Sí, es posible que realmente tenga sed y no tenga hambre. Quién diría que esto es una cosa y no una vieja mentira que la gente simplemente dice.

Otra razón para beber más agua para bajar de peso es porque de hecho, puede ayudarte a quemar más calorías. Nuevamente, no pensé que esto fuera cierto, ¡pero lo es! Un estudio demostró que el agua potable aumenta la tasa metabólica (gasto energético) en un 30%. (11)

Por eso es una buena idea beber un vaso de agua antes de comer algo. Luego vea si tiene hambre o no. Si no lo está, no coma, si es así, coma algo nutritivo. Ese es un hábito de pérdida de peso muy importante que realmente puede ayudar.

7. Come nueces

La gente tiene miedo de comer frutos secos, porque son muy ricos en calorías y grasas.

Y si está en el tren del conteo de calorías, probablemente haya estado evitando los frutos secos como la plaga.

Pero los frutos secos proporcionan algunos de los mejores nutrientes y están relacionados con la longevidad (12) y una mejor cognición en los adultos mayores (13).

También se ha demostrado que las nueces reducen el riesgo de sobrepeso.

Ahora bien, ¿cómo puede ser mejor para tu cuerpo algo que tiene el doble de calorías que una hamburguesa?

Bueno, la razón de esto es que las calorías de las nueces no son tan fácilmente bioaccesibles como las calorías de una hamburguesa. Esto significa que, sí, podrías estar comiendo 600kcal si comes una bolsa de almendras, pero tu cuerpo no absorberá todas estas calorías.

Además, se ha demostrado que las almendras y los cacahuetes disminuyen el apetito y el deseo de comer más después de eso. Así que coma nueces como bocadillo. (14)

Cuando hagas esto, no te sentirás como si estuvieras muriendo de hambre, de hecho te sentirás bastante lleno. Esto lo protegerá de tomar malas decisiones para sus comidas más adelante y evitará comer en exceso.

Un puñado de nueces al día es más que suficiente.

8. Enfréntate a los gruñidos

Entonces, estás en una habitación tranquila, como por ejemplo en la biblioteca (o en un seminario), cuando tu estómago comienza a gruñir como si tuvieras un gato enojado allí.

No tengas miedo de ese sentimiento.

Si bien no debes permitirte morir de hambre, este sentimiento es tu señal real: «Oye, es hora de ir a comer algo».

No antes de eso. No coma para evitar sentir hambre.

La gente tiene tanto miedo de decir esto. Es como si le dijeras a alguien que se permitiera sentir hambre aunque sea por un minuto, lo estás empujando a un trastorno alimentario.

Pero si comienza a comer para evitar el hambre, se está preparando para comer en exceso.

Lo sé, porque lo he hecho.

Por lo tanto, tenga en cuenta eso y comprenda realmente cuándo tiene hambre y cuándo está aburrido o en modo de prevención del hambre.

9. Reúna su salud intestinal

Está demostrado que la flora intestinal humana, la obesidad y la pérdida de peso están conectadas.

Si bien no está del todo claro cómo, sabemos que un intestino «no saludable» puede provocar inflamación crónica (15). La inflamación crónica, por otro lado, en muchos casos conduce al aumento de peso y la obesidad.

Otro hallazgo interesante es que la flora intestinal de las personas delgadas sanas es muy diferente a la de las personas obesas, y probablemente la razón sea la forma en que comen.

Un estudio interesante mostró cómo cuando se trasplantaron bacterias intestinales de individuos delgados en voluntarios obesos, esos voluntarios obesos perdieron peso. (Lo leí en este libro, Capítulos 3 y 7). Puede leer más sobre cómo mejorar su salud intestinal aquí.

10. Mastique sus calorías

La forma de la comida y las calorías también es importante para perder peso.

Cuando ingieres alimentos en su estado natural, enteros y sin procesar, tu nivel de saciedad aumenta.

Cuando los científicos compararon el efecto de las manzanas enteras con el jugo y la salsa de manzana en un estudio, descubrieron que comer frutas enteras suprime más el apetito, mientras que los jugos o las salsas no suprimen el apetito ni aumentan la saciedad. (dieciséis)

Yo, por ejemplo, casi nunca comería una bolsa entera de cacahuetes. ¿Pero un tarro de mantequilla de maní? Realmente no es un problema para mí.

Como mencioné en los consejos n. ° 2 y n. ° 3, la excepción a esta regla son las verduras y sopas ocultas. Estos disminuyen la densidad calórica del comida, mientras te mantiene lleno.

11. Cuidado con lo que bebes

Sin hablar de los conocidos monstruos de calorías, también conocidos como refrescos, alcohol y bebidas cargadas de azúcar. Hablando de alimentos saludables que realmente pueden sabotear la pérdida de peso.

Batido aquí, capuchino allí, incluso si no bebe refrescos o jugos de frutas, probablemente esté obteniendo algunas calorías furtivas solo de sus bebidas.

Para.

Las cosas se suman.

Como dije: la forma también importa. Y tomar una copa mientras viaja no es tan saciante como sentarse a comer (17).

Además, aunque creo que los batidos saludables son excelentes y realmente lo son, agregar algo como mantequilla de maní, dátiles, miel, leche entera o jarabe de agave a un batido nunca te ayudará a perder peso.

De hecho, podría hacerte subir de peso.

Asegúrese de que los batidos que bebe contengan principalmente frutas y verduras y beba su café negro o con solo un poco de leche / preferiblemente leche no láctea.

Pensamientos finales

Ahora sé. Estos son mucho de las cosas que debe considerar.

Pero no se sienta abrumado pensando en ellos.

Simplemente comience con el primer consejo si no puede hacer todo a la vez.

Espero que estos consejos te ayuden y cuando estés (algún día) listo para algunos entrenamientos rápidos para apoyar tu dieta, echa un vistazo a esta lista con mis entrenamientos favoritos de Youtube de 10 minutos.

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Esta publicación…

Última actualización el 15 de abril de 2019 a las 04:39 pm

Tengo algunas noticias para ti. El desayuno no es solo para los mimados. Lo sé, también me sorprendió. La realidad es que, hoy en día, cualquiera puede hacer tiempo para el desayuno, solo necesita algunas ideas fáciles y saludables para el desayuno que estén listas en unos 5 minutos. Bueno, eso es lo que tenemos aquí hoy. He reunido 5 recetas de desayuno simples y nutritivas que son súper rápidas de hacer. Estos pueden ayudarlo a perder peso, mantener su peso, evitar que se muera de hambre por la mañana y ayudarlo a evitar un subidón de azúcar tan temprano en el día.

¿Qué alimentos son buenos para el desayuno?

Por la mañana, desea obtener una variedad de alimentos ricos en nutrientes esenciales, antioxidantes, fibra, proteínas y grasas saludables. Quiere que sus comidas de desayuno sean abundantes y satisfactorias. Los alimentos excelentes para el desayuno son la avena, el pan o magdalenas integrales, las frutas y verduras, las nueces y semillas, los huevos.

Beneficios de comer un desayuno saludable

El año pasado estaba ganando algo de peso, muchas horas en el escritorio, comiendo en exceso por la noche… todas esas cosas divertidas. Investigué un poco y descubrí que es necesario desayunar para mantener un peso saludable y no tener hambre todo el tiempo, especialmente más tarde en el día.

Resulta que las personas que se saltan el desayuno en realidad tienen un IMC más alto que las personas que comen una comida nutritiva por la mañana. (¡Lamentablemente, los 3 cruasanes y el café con leche que tomaba cada mañana no contaban!)

El desayuno puede ayudarlo a mantener un peso saludable y mantener estable el azúcar en sangre durante todo el día. y, cuando elige los alimentos adecuados, para proporcionar a su cuerpo la nutrición que necesita para mantenerse alerta en el trabajo o la escuela.

Cómo hacer tiempo para desayunar

Puede levantarse un poco antes para preparar el desayuno o hacerlo la noche anterior. Allí son incluso algunas opciones saludables para el desayuno que puede preparar con anticipación y llevarlas sobre la marcha. Algunos buenos ejemplos son los muffins o mini quiches.

Me gusta preparar mis desayunos frescos, principalmente porque estoy de humor para algo diferente con bastante frecuencia: un día querría avena, otro día un desayuno sabroso con huevos. Así que me despierto un poco antes, bebo agua y luego decido lo que quiero. También siempre me aseguro de tener suficientes alimentos para la semana.

5 ideas fáciles para un desayuno saludable que puedes preparar en 5 minutos

1. Avena durante la noche

Llego tarde a muchas cosas, y hacer avena durante la noche es una de ellas. Pero más vale tarde que nunca. Esta es mi comida favorita en la mañana porque puedes tomarla mientras viajas, está lista, súper abundante, increíblemente deliciosa, saludable y fácil de preparar. Puedes encontrar la receta exacta aquí.

2. Tostada de aguacate

Justo al lado de la avena de la noche a la mañana está mi otra cosa favorita: las tostadas de aguacate. Es un gran desayuno sabroso y saludable. Simplemente tritura y esparce el aguacate en una rebanada de pan tostado y luego cubre con lo que te guste: huevos, verduras o incluso este revuelto de garbanzos. Puedes encontrar la receta exacta de mi tostada de aguacate favorita aquí (vegana) y aquí hay una receta de tostada de aguacate con huevo (vegetariana).

3. Yogur con bayas y frutos secos

Esta sencilla receta es más que fácil y es genial si ha olvidado preparar algo. Lo terminarás en menos de 3 minutos. Todo lo que tienes que hacer es poner el yogur en un tazón, cubrir con bayas y nueces y quizás un poco de mantequilla de nueces. Es muy refrescante y sabroso. También es bueno como bocadillo siempre que tenga antojos de azúcar. Si necesita una receta, puede encontrarla aquí.

4. Batido de desayuno o tazón de batido

Otra idea de desayuno súper fácil es un batido de desayuno. Puede preparar un batido simple de avena y plátano o un batido de mantequilla de almendras para el desayuno. A diferencia de la mayoría de los batidos, ambos son muy abundantes y te mantendrán satisfecho por más tiempo.

Si no le gusta el plátano, también puede preparar tazones de batido de fresa saludables sin el plátano. Aquí hay una receta que usa anacardos y otra con maní. Ambos deliciosos, sencillos y rápidos.

5. Waffles de avena y plátano

Ahora, si está de humor para algo más parecido a un panqueque o un gofre, puede hacer gofres sin harina con un plátano y avena. Mezclas el huevo, la avena molida, el aceite de coco, el polvo de hornear y el plátano triturado en un tazón y luego pones todo esto en una waflera. Compartí la receta en Instagram (que no he visitado desde hace un mes), pero si no tienes Instagram, ahí lo tienes. Esta receta puede tardar un poco más, unos 6-8 minutos. Es súper delicioso y también bueno si eres goloso.

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Última actualización el 12 de junio de 2020 a las 07:58 am

Aquí hablaremos (o lo haré) de 5 pasos para empezar a hacer ejercicio sin motivación. También cubriremos cuánto ejercicio necesitamos, la mentalidad, los beneficios y, al final, compartiré algunas rutinas de ejercicios para principiantes.

Solo para dejar algo claro: no te voy a mostrar cómo equipar un gimnasio en casa. ¿Sabes lo que necesitas para empezar a hacer ejercicio? ¿Los muy básicos? Un cuerpo funcional. Buscas un entrenamiento para principiantes en Youtube y listo.

Si quieres añadir algún equipo puedes, pero realmente lo que necesitas es: una esterilla de yoga, algo de ropa, buenos zapatos o nada si estás haciendo yoga, pilates o barra, opcionalmente mancuernas y bandas elásticas. Nada más.

La mentalidad

Lo que quiero hacer aquí es darle nuevas ideas y posiblemente cambiar su forma de pensar sobre el ejercicio. El ejercicio no es algo tan difícil que tienes que hacer para ponerte en forma, así que puedes verte bien y decirle a la gente que me mire ahora y se ría de ellos.

Puede ser algo muy divertido. Es algo que haces porque quieres mejorar tu vida. No porque alguien vaya a aplaudir y babear cuando vea tus abdominales, sino porque te hace sentir bien. Porque es una parte de tu día que es completamente natural y te devuelve a quien realmente eres. Estamos hechos para movernos, jugar y estar activos.

Piense en los niños. Nadie hace que los niños pequeños se muevan (bueno, probablemente haya suficientes personas para hacer eso, pero…). Los niños pequeños no conocen ni se preocupan por los beneficios del ejercicio. No están tratando de perder peso o tener abdominales. Pero si intentas evitar que corran todo el día … prepárate para que te griten y posiblemente te muerdan.

Cuando era niño, mi mamá me puso en una clase de gimnasia y fui una pequeña gimnasta por un tiempo. Me encantó. Podía doblar mi cuerpo de la forma que quisiera y fui muy rápido. Luego me convertí en un adolescente y de repente pasar el rato en cafeterías y hablar de chicos se convirtió en algo genial. Otra cosa interesante en ese entonces fue empezar a fumar. Afortunadamente no lo empecé, pero me había enamorado del ejercicio por un tiempo. Solo hice ejercicio porque quería abdominales, o… No, eso es todo. Quería abdominales. Nunca los conseguí, porque comía pizza todos los días. Pero en algún momento, cambié mi perspectiva y comencé a desear hacer ejercicio.

Cuando piensa en el ejercicio como algo que le gusta, algo que le hace feliz, empieza a querer hacerlo con más frecuencia. Empiezas a esperarlo. Si crees que algo es difícil, por supuesto que no querrás hacerlo, incluso si tiene beneficios y podría ayudarte a estar bien. Así que empieza a pensar en el ejercicio de forma un poco diferente.

¿Cuánto debe hacer?

Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos necesitan entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Esto significa, al menos 30 minutos cinco días a la semana de caminata rápida, trote ligero, natación, aeróbicos acuáticos.

Otra forma de hacer suficiente ejercicio es hacer 75-150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. Eso es 15 minutos cinco días a la semana de correr, andar en bicicleta, caminar cuesta arriba, baloncesto, fútbol o incluso jardinería intensa.

La OMS también quiere que agregue 2 sesiones de entrenamiento de fuerza para fortalecer los principales grupos de músculos del cuerpo. Esto no solo puede hacerte lucir súper sexy, por lo que puedes crear un perfil de Instagram, sino que casi Lo que es más importante: preservar la masa ósea, prevenir fracturas, reducir el riesgo de osteoporosis, mejorar el sueño y ayudarlo a quemar más calorías incluso en reposo. (fuente)

Los beneficios del ejercicio

Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular y de fuerza mejora el sueño, reduce la depresión, previene enfermedades como la diabetes, la artritis, enfermedades cardíacas, algunos cánceres, previene fracturas y ayuda a mantener la pérdida de peso.

Si se siente desmotivado, lo más probable es que una vez que comience a hacer ejercicio regularmente durante al menos unas semanas, se sienta más motivado por la acción en sí. No solo para hacer ejercicio, sino en la vida en general.

Cómo hacer del ejercicio un hábito

Para convertir el ejercicio en un hábito, comience por ser más intencional al respecto. No puedes seguir diciendo «Empezaré a hacer ejercicio mañana» durante toda una semana y esperar que algo cambie porque lo dices todo el tiempo. Debe ser más específico, debe hacer un plan y debe tomar medidas.

Aquí están 5 preguntas que debes hacerte cuando te tomas en serio empezar a hacer ejercicio y convertirlo en un hábito:

• ¿Qué? ¿Qué tipo de ejercicio quieres hacer? Yoga, pilates, correr, levantamiento de pesas, deportes de equipo, entrenamientos de peso corporal, HIIT?
• ¿Dónde? ¿Dónde vas a hacer ejercicio? En casa, en el gimnasio, al aire libre, ¡elige un lugar!
• ¿Cómo? ¿Vas a hacer ejercicio solo o con un amigo? Si desea que alguien haga ejercicio con otra persona, es más probable que lo haga, porque lo harán responsable.
• ¿Cuánto tiempo? ¿Cuánto tiempo quieres hacer ejercicio en un día, en una semana? ¿30 minutos, 20 minutos, 1 hora? Cada uno es una buena opción cuando realmente lo haces.
• ¿Cuando? ¿A qué hora del día o en qué días de la semana quieres hacer ejercicio?

Escriba todo eso y actúe.

5 consejos para empezar a hacer ejercicio, incluso sin motivación

1. Haga ejercicio por la mañana

Encuentro que la mejor manera de cumplir con un horario de entrenamiento es hacer ejercicio por la mañana. Me hace sentir bien física y mentalmente, y me da esa sensación de logro temprano en el día. Además, seamos honestos, siempre que digo que haré ejercicio más tarde en el día, no hago ejercicio en absoluto. Y estoy teniendo un día bastante mediocre mezclado con mierda. Siempre hay algo mejor que hacer más tarde en el día. Entonces, si puedes: levantarse temprano y ejercítelo por la mañana. Puedes hacer ejercicio en casa, en el gimnasio, correr o jugar al aire libre.

2. Únase a una clase de fitness local

Inscríbase en clases de baile local, yoga, pilates, barra o deportes de equipo (como baloncesto). La razón por la que recomiendo esto es que simplemente aprendes de manera diferente cuando estás dando una clase en persona. Puede hacer cualquier pregunta que desee de inmediato y, si no está haciendo bien un movimiento, lo más probable es que el entrenador le dé su opinión y le enseñe cómo hacerlo correctamente.

Unirse a una clase de gimnasia local también es excelente para la responsabilidad. Otro beneficio es que agregarás nuevas experiencias divertidas a tu vida diaria, conocerás gente nueva y te divertirás. Esto también es clave para una buena salud y hará que desee hacer ejercicio.

Si no sabe cómo encontrar clases cerca de usted, simplemente busque en Google la clase a la que desea unirse y la ciudad en la que vive. De nada.

3. Disfrace el ejercicio como una actividad divertida para amigos o familiares

En lugar de salir a tomar unas cervezas o comer pizza cada vez, también puedes proponer ciertos tipos de ejercicio como una actividad divertida a tu familia o amigos. Incluso para la gente del trabajo. Y lo digo sin engañarme por completo.

Puedes jugar al baloncesto, probar la escalada en interiores, hacer senderismo, nadar, en serio, cualquier deporte de equipo es bueno.

Te lo digo, he hecho que algunas personas muy perezosas jueguen baloncesto conmigo. Si yo puedo hacerlo, tú también puedes hacerlo. Nos lo pasamos bien y luego, de repente, quieren volver a hacerlo.

Concéntrese en simplemente divertirse y mantenerse activo con las personas que ama.

4. Ejercicio en casa

Me resulta mucho más fácil hacer ejercicio todos los días cuando hago ejercicios en casa o salgo a correr por la mañana. No tengo el hábito ni la motivación de ir al gimnasio todos los días y siempre pongo excusas para no hacerlo.

Cuando haces ejercicio en casa, no debes tener demasiadas excusas. No necesita ir a ningún otro lugar y puede hacer un buen ejercicio en tan solo 15 minutos. Además, es gratis o no cuesta una tonelada.

Comience poco a poco con 5-10 minutos a la vez, cualquier cosa es realmente mejor que nada. Yoga, barra, pilates, HIIT, caminatas… hay tantas clases de ejercicios en línea gratis. Simplemente busque en Youtube o pruebe Grokker durante 14 días (tienen programas más estructurados para principiantes y más). Mis tipos favoritos de ejercicios en casa son definitivamente yoga, pilates y barra. Me siento relajado, delgado y fuerte cuando los hago.

5. Controle sus entrenamientos y su progreso

Ahora, algo que realmente motiva a muchos es el seguimiento.

Ahora hago un seguimiento de todo. Realizo un seguimiento de cuánto y cuánto tiempo trabajo en este blog, hago un seguimiento de cuánto corro, hago un seguimiento de cuántos entrenamientos hice durante la semana, hago un seguimiento de cuánto duermo.

Y no, no tengo reloj, ni teléfono ni un robot diminuto para hacer eso. Utilizo una hoja de papel, un reloj y un bolígrafo para escribir las cosas que son importantes.

Al final de la semana, puede reflexionar y ver qué hizo bien y qué puede hacer mejor.

Así que haz un seguimiento de los entrenamientos que hiciste, cuántas repeticiones, cómo te sentiste, cuánto tiempo lo hiciste. Intente rastrear todo durante un mes, reflexione sobre los fines de semana, ajústese y vea su progreso.

Los mejores tipos de ejercicios para principiantes

El tipo de entrenamientos que realice depende de su nivel de condición física y de sus propias preferencias. Si eres nuevo en el ejercicio, algunas opciones para principiantes incluyen caminar (en realidad), yoga, pilates, barra y natación.

Estos deportes son desafiantes, pero de bajo impacto, lo que significa que no hay saltos involucrados. Entonces, siempre que busque una clase de entrenamiento, busque la palabra bajo impacto o principiante.

Y como mencioné, comience poco a poco. No querrás hacer un entrenamiento realmente duro la primera o segunda vez y luego rendirte. Sé amable contigo mismo y ten paciencia.

Aquí hay algunos planes de entrenamiento y colecciones de ejercicios que pueden resultarle útiles:

Espero que esta publicación ayude a aquellos de ustedes que luchan por comenzar a hacer ejercicio con regularidad. Sé que pierdo la motivación de vez en cuando, pero cada vez que vuelvo a lo que debería ser el ejercicio, ¡DIVERSIÓN! – Quiero hacer más y me encanta cómo me hace sentir.

Última actualización el 28 de marzo de 2020 a las 11:17 am

Puede comer estos desayunos saludables sobre la marcha, en el automóvil, en el fregadero, en un avión, cuando camina, mientras está sentado en la oficina, colarse en el cine y mucho más. El cielo es el limite. Muffins de huevo saludables, pan de plátano fácil, envolturas para el desayuno, avena durante la noche, panqueques para llevar: ¡todo en esta colección! Prepara algunas de estas recetas fáciles y saludables para el desayuno durante el fin de semana y olvídate de preparar el desayuno y de tu lista de tareas pendientes.

Durante años nos han dicho que el desayuno es la comida más importante del día. Pero en 2019, con el aumento del ayuno intermitente, el desayuno es cosa del pasado. Ya no es genial.

“¿Vas a comer avena durante la noche? ¿A las 9 am? Que perdedor.»

Yo mismo nunca he desayunado mucho, ya que naturalmente tengo hambre alrededor de las 11 a. M. Pero hubo algunos años en los que estaba trabajando en un escritorio y tener 3 croissants y un café con leche en mi escritorio a las 9:30 am parecía hacer esos días realmente soportables.

Bueno, para mejorar el día de hoy, aquí hay algunas opciones de desayuno más saludables que puede tomar y llevar.

23 Desayuno fácil y saludable para comer sobre la marcha

1. Pan de plátano súper fácil
2. Avena vegana durante la noche para un corazón, piel y cerebro saludables
3. Muffins de desayuno de arándanos sin harina
4. Burritos de desayuno saludable con hongos col rizada y queso feta
5. Avena de plátano y nueces
6. Pastel de desayuno de manzana sin harina
7. Panqueques de banana y avena
8. Barras de desayuno de avena, almendras y chocolate
9. Barras de desayuno de manzana y quinua
10. Wraps de atún y col rizada para el desayuno
11. Galletas de mantequilla de almendras sin hornear de 4 ingredientes
12. Tazas de muffins de huevo saludables
13. Galletas de desayuno de mantequilla de maní sin hornear
14. Muffins veganos de plátano paleo con chips de chocolate
15. Muffins de plátano y canela para el desayuno
16. Quesadilla de desayuno mediterráneo
17. Barras de desayuno de arándanos y quinua
18. Avena saludable durante la noche con yogur
19. Bolas energéticas de cacao y nueces omega-3
20. Barras de avena con mantequilla de maní y calabaza
21. Burritos vegetarianos para el desayuno aptos para el congelador
22. Pastel de calabaza con avena durante la noche
23. Pudín de chía simple

Muffins y panqueques sin harina

Desayunos de huevo

Avena durante la noche

Barras de desayuno y bolas energéticas

Y eso es todo: 23 desayunos saludables para llevar que puede preparar y comer cuando lo desee.

¿Quién es el perdedor ahora, Sr. Desconocido?

Espero que tengas nuevas ideas para desayunos saludables, compártelas si conoces a otras personas a las que les gusta desayunar.

Además, consulte las recetas en los otros blogs: ¡están llenas de recetas saludables no solo para el desayuno, sino también para el almuerzo y la cena!

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Si te falta motivación para hacer ejercicio, ¡probablemente aún no hayas encontrado la música adecuada! Hoy estoy compartiendo mi lista de reproducción para correr con la música con la que me gusta hacer ejercicio y da tanto miedo, básicamente me estoy cagando en los pantalones sentado en la silla que acabo de comprar.

Lo crea o no, nunca ha habido un artículo que haya tenido más miedo de publicar en mi vida.

¿Por qué?

Porque cuando se trata de música, la gente se vuelve muy crítica. Basándose en su gusto por la música, muchas personas sacarían conclusiones sobre su inteligencia, su trabajo, pasatiempos y estilo de vida.

Pero la música es solo música. Alguien que escucha a Mozart no es mejor persona que alguien que escucha a Taylor Swift.

Ahora, esta es mi lista de reproducción y si estás pensando: Vaya, esta lista de reproducción es de 2013, puede que tengas razón. No recuerdo cuándo lo hice, pero lo encontré recientemente en mi teléfono y me motiva muchísimo a correr tan rápido como puedo.

Por qué comencé a correr

No me malinterpretes, cuando digo que empecé a correr no me refiero a que lo haga todos los días. Incluso me salto semanas, pero vuelvo a eso y me encanta.

Así que la razón por la que lo hice fue porque estaba harto de todos los demás entrenamientos. Estaba harto de hacer 12 repeticiones de todo y echaba de menos simplemente jugar al aire libre como si fuera un niño.

Amo el baloncesto, amo el bádminton, pero con todo esto dependo de otras personas. Necesitaba algo que pudiera hacer cada vez que mi cabeza estaba a punto de explotar o necesitaba un impulso de energía.

Y correr se convirtió en eso.

Pero no solo quería correr, quería desafiarme a mí mismo. Mira lo rápido que puedo ir. Mira hasta dónde puedo llegar. Quería sentirme libre y como si pudiera volar. Lo sé, sueno loco, pero no me he sentido tan bien haciendo ejercicio en mucho tiempo.

La música ayudó mucho

La música me hizo olvidar el dolor en mis piernas, el hecho de que estoy sudando, luchando y que probablemente no estoy respirando bien.

Bueno, incluso si lo estaba haciendo mal, todavía respiraba y corría tan rápido como podía y se sentía tan bien.

De repente, mi dolor de espalda desapareció, me sentí 10 libras más ligero como si me hubieran quitado un peso de encima. Me sentí libre y feliz.

Sin la música, no se sentía así. Todavía me sentía bien, pero luché más y simplemente no era lo mismo.

Entonces, sea cual sea el tipo de ejercicio que desee hacer (correr, caminar o levantar pesas), ponga música y simplemente disfrute del “paseo”.

Te lo digo, los podcasts son geniales, te cambiarán la vida y todo, pero a veces todo lo que necesitamos para avanzar es música.

Mi lista de reproducción para correr

Así que aquí está mi lista de reproducción (bastante corta). Y sí, como una mujer blanca joven, estas son las únicas dos canciones de 2Pac que conozco.

«Hey Ya» – Outkast

«Can’t Hold Us» (con Ray Dalton) – Macklemore & Ryan Lewis

«Cambios» – 2Pac feat. Talento

«¿Vas a seguir mi camino?» – Lenny Kravitz

«California Love» – ​​2Pac con Dr. Dre

«Sexy y lo sé» – LMFAO

«Crazy In Love» – ​​Beyoncé

Y eso es todo … Corro hacia esto tan rápido como puedo, tomo algunos descansos aquí y allá y luego la música simplemente me empuja a hacerlo de nuevo. ¡Espero que algunas de estas canciones funcionen también para tus entrenamientos!

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Algo con lo que sé que mucha gente lucha es crear un equilibrio de comer sano sin obsesionarse. Sin que se vuelva insalubre.

En el pasado nunca pude relacionarme con esto: siempre he comido lo que me apetecía y la mayoría de las veces eran tipos de alimentos nutritivos. Luego comía pizza cuando salía con mis amigos. Afortunadamente, sigue siendo así.

Sin embargo, pasé por una temporada en mi vida, cuando comer sano se había vuelto un poco confuso y honestamente, drenando. Fue hace unos 5 años cuando realmente comencé a aprender más y más y más sobre «alimentos buenos» y «alimentos malos». Nunca conté calorías o macros ni nada por el estilo, pero poco a poco se fue convirtiendo en algo.

De repente, aparecieron todos estos videos en Youtube de modelos hablando de “Lo que como en un día”, bebiendo 3 batidos y comiendo ensaladas sin aceite. La gente habla de suplementos, salud intestinal y cómo debes evitar esto y aquello para sentirte como un sobrehumano. Y no me refiero solo a pizza o hamburguesas. Me refiero a los principales grupos de alimentos como frutas, cereales, legumbres o productos animales.

Por otro lado, vería una locura adormecedora días de trampa con millones de calorías.

Y luego, lo siguiente, las personas que hablan de cómo la dieta se convirtió en una fijación poco saludable que arruinó su relación con la comida.

Tengo mi propia experiencia y algunas ideas sobre la alimentación saludable y cómo dejar que funcione para ti, sin que se convierta en una obsesión. Lo que comes importa, y no me malinterpretes, la comida es excelente, pero no debería ser el centro del universo.

Cómo comer sano sin obsesionarse

1. Conoce tu motivación

Cuando tenga un por qué más profundo detrás de por qué está comiendo de manera saludable, estoy 99% seguro de que podrá mantenerse saludable sin obsesionarse.

Aquí está mi por qué. Quiero comer sano, porque me hace sentir bien. Porque tengo más energía durante el día para correr más rápido, divertirme, jugar con mi sobrino y estar presente con las personas que amo. Como de manera saludable, porque me permite tener el enfoque para trabajar en las cosas que quiero en la vida. Cosas que son diferentes a comer todo lo que quiero o ser súper delgado y lucir de cierta manera.

Sé cómo me siento cuando no como sano. Me siento lento, distraído y como si quisiera tomar una siesta. Mi cabeza está nublada. Y el hecho de que mis jeans estén demasiado ajustados alrededor de mi cintura no ayuda. Quiero ponerme unos pantalones deportivos y sentarme en mi sofá. Pero eso no es lo que quiero de la vida. No es la vida que quiero.

No hay absolutamente nada de malo en querer abdominales, pero ¿es algo que te hará querer comer una ensalada saludable y nutritiva? No.

Hacer las cosas porque tienes que lograr algo, bueno, llamémoslo como es: superficial, puede despertar fácilmente esa voz de «Eso no es suficiente …». Por lo tanto, lo que lleva a obsesionarse con cosas sin importancia como si comió 10 g más de carbohidratos (¡incluso si eran de lechuga!) Hoy o no.

Podrías decir, quiero lucir bien, para poder tener más confianza. Este es un por qué más profundo, pero la confianza no proviene de mirar de cierta manera.

Viene de adentro. Viene de tomar las acciones correctas y de mantenerse fiel a sí mismo. La comida no tiene nada que ver con la confianza. Tener abdominales no tiene nada que ver con la confianza.

Decida lo que quiere y lo que no quiere en su vida, y con qué estará de acuerdo, luego tome las decisiones diarias que respaldarán esa decisión.

2. Adiós, culpa.

Por otro lado, sé que una porción ocasional de pizza (¡o tres de esas!) O una dona no me matará. Siempre que anhelo estos alimentos, los ingiero y me siento completamente cómodo con mis elecciones.

Está completamente bien que comí esas mini hamburguesas, el pastel, los macarrones, la fruta cubierta de chocolate en la boda de mi amigo. Y que ese día bebí champán como si fuera agua (¡es bastante furtivo!). Es su boda, no voy a comer así todos los días. Lo que pasa, pasa.

Lo sé por mí mismo, cada vez que empiezo a sentir la más mínima culpa por la comida, empiezo a establecer estas reglas locas y tiendo a comer en exceso cada vez más. Entonces, haga lo que haga, trato de disfrutarlo, de todo corazón y no sentirme mal por ello.

3. Entiende lo que es tu cuerpo

Aprenda a apreciar y amar su cuerpo por lo que es: la razón realmente existes en este planeta.

Creo que a veces olvidamos que el cuerpo no es un muñeco que necesita verse de cierta manera. Eso debe ser delgado, con curvas o delgado para ser lo suficientemente bueno.

¿Adivina qué? Ya es suficiente. Ha sido suficiente para traerte aquí ahora mismo. Su corazón no dejó de bombear sangre, solo porque decidió comer 500 calorías menos en un día. Tus riñones no dejaron de filtrar la sangre y eliminar los desechos de tu cuerpo solo porque comiste una pizza. Tu cuerpo ha estado contigo a través de todas tus decisiones, luchas y momentos felices.

Hace un tiempo escribí una publicación en el blog “7 formas de sentirse bien en tu cuerpo hoy”. Y sí, recibo visitas de Google que vienen con consultas que pueden o no hacerme sentir como un pervertido enfermo. Pero en esa publicación hablé exactamente de esto: aprender a apreciar tu cuerpo por lo que realmente es.

La simple verdad es que tu cuerpo necesita nutrientes, felicidad, descanso, movimiento, aire y amor, y debes apuntar a eso. No adelgazar ni manipularlo mediante dieta, suplementos o ejercicio.

4. Deja de jugar según las reglas

Recuerde que esas reglas y las reglas de la dieta las hacen las personas. Gente como tú y yo. No por un poder superior, sino por personas.

Comer sano no tiene nada que ver con las matemáticas. ¿Quién sabe cuántas calorías necesita tu cuerpo para vivir? Las calorías no lo son todo en nuestra comida.

Hay cosas en los alimentos que ni siquiera se mencionan en el desglose nutricional. Ni siquiera se han descubierto e identificado todavía. Las calorías no son ni la mitad de la historia.

Comer sano consiste en escuchar las señales de su cuerpo. Debería ser un proceso muy natural. Tienes hambre, así que comes algo que te saciará. Y tratas de no comer más allá de ese punto. No hay nada natural en contar calorías.

La vida no está hecha para ser vivida solo por reglas creadas por personas que ni siquiera conoces. Seguro que hay alguna información que es súper útil (por ejemplo, que los veganos necesitan B12), pero ¿aparte de eso? ¿Realmente necesitas contar y pensar demasiado en todo en tu vida? ¿Tiene realmente la capacidad mental, el tiempo y la energía para calcular cada bocado que se lleva a la boca?

En serio, creo que pronto a alguien se le ocurrirá una estrategia sobre cómo defecar mejor. ¡No lo estás haciendo bien! Oh, espera, ya lo hicieron, aquí está el plano.

De alguna manera, durante los últimos años, todos se convirtieron en expertos en nutrición y salud. Recibo tantos comentarios críticos en Pinterest sobre uno de mis pines sobre alimentos antiinflamatorios. De alguna manera, ese pin muestra la información de mis envolturas de atún. La gente me enseñaría cómo el pan es inflamatorio y los huevos también, así que esta envoltura me matará.

Pongo los ojos en blanco cada vez que leo un comentario como este. 1er. ¿Dónde está la prueba de que estos alimentos son inflamatorios? 2do. Leer el artículo 3er. No dije que debieras hacer estas envolturas. Los hice porque no elijo seguir una dieta antiinflamatoria estricta todos los días.

Estoy de acuerdo con comer pan y queso de vez en cuando cuando los antojo. Soy plenamente consciente de que me hace sentir un poco lento, pero también hago otras cosas en la vida y yo también las estoy haciendo. No soy perfecto.

En este momento estoy comiendo sin gluten y sin lácteos por un tiempo, solo para ver cómo afectará mi cuerpo y otras partes de mi vida. Pero tengo un por qué muy fuerte aquí y no me siento privado en este momento. Si eso cambia, lo cambiaré. Por ahora, este cambio en la dieta me funciona, me siento mejor y estoy muy bien.

La vida no es perfecta. Así que haga lo que le funcione y no complique demasiado las cosas.

Comida saludable

Si decide que quiere comer alimentos saludables y más ricos en nutrientes, esto es lo que puede comer:

• verduras – todos los colores – verde, rojo, naranja, amarillo
• fruta – de nuevo todos los colores
• proteínas: pescado, aves, legumbres
• semillas: semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de cáñamo
• nueces – nueces, nueces, nueces de Brasil
• hierbas y especias
• cereales integrales

Eso es. No me preguntes de qué marca. No me preguntes cuántos carbohidratos. Asegúrese de obtener una combinación de estos alimentos la mayoría de los días. Esa es la mejor manera de asegurarse de estar satisfecho y de que su cuerpo reciba suficientes nutrientes para cumplir con sus funciones.

Y si agrega el tratamiento ocasional sin sobrecargarse todas las noches, estaría bien. No me preguntes cuántos% deberían ser.

Cómo tomar decisiones más nutritivas y escuchar a tu cuerpo

Por eso dije y lo escucho por todas partes: escucha tu cuerpo. Pero si somos honestos aquí, el cuerpo a veces puede estar un poco confundido. No puedes decirle a alguien que tiene 100 libras de sobrepeso, solo escucha a tu cuerpo, te dirá qué hacer. Si ese hubiera sido el caso, millones de personas en todo el mundo no tendrían sobrepeso ni estarían descontentas con él.

Así que aquí hay algunas cosas realmente rápidas y simples que puede hacer para ayudarlo a tomar decisiones más nutritivas sin rastrear TODO en su teléfono o diario de balas, también conocido como cómo escuchar realmente su cuerpo:

• Hacer agua su bebida preferida y tómela durante todo el día. Este simple hábito cambiará mucho: ¡tus niveles de energía, tus antojos y tu piel! ¡Tratar de curar la sed con comida es realmente una cosa! La deshidratación tiene su manera de hacernos desear alimentos que nuestro cuerpo en realidad no pidió, así que en caso de duda, beba agua primero y tómela entre comidas.
• Mastica tu comida. Algunas fuentes dicen que debes masticar la comida hasta que quede líquida, que puede ser entre 20 y 30 veces. Esto ayudará con la digestión y la saciedad. Además, leí en alguna parte que los alimentos que te hacen adicto, por ejemplo, los cheetos, están diseñados para derretirse o desaparecer en tu boca muy rápido, dejándote con ganas de más. Concéntrese en los alimentos que saben bien cuando se mastican más de 5 veces. Aquí hay un pequeño experimento divertido para probar: masticar una uva y luego en una magdalena 20 veces y ver cuál sabe mejor.
• Haz del descanso una prioridad! Finalmente, dormir lo suficiente, aliviar el estrés y una u otra sesión de yoga de 10 minutos por la mañana en lugar de ejercicio intenso pueden ayudarte a escuchar mejor a tu cuerpo. Nadie puede tomar las mejores decisiones cuando está privado de sueño, sobre ejercitado y abrumado por el estrés, y sí, eso también incluye la elección de alimentos.

Así que esa fue mi pequeña perorata y no sé si fue útil, está un poco por todos lados, pero estaba caminando y estos pensamientos aparecieron en mi cabeza y me enojaron un poco. No me gusta estar enojado, así que tuve que dejarlo salir y espero que no los haya enojado, espero que haya ayudado, al menos a algunos de ustedes.